髋关节是人体运动的重要部位, 是躯干与下肢大肌肉群的附着点。髋关节力量和灵活性与田径各项目的技术表现和运动成绩的提高有着极为密切的关系。

一、两腿屈直交

换转髋练习

两腿左右开立约厘米,直腿一侧全脚掌着地, 屈腿一侧转髋, 脚跟提起, 并屈膝指向另一脚的脚尖方向。两舰绕身体垂直轴前后转动, 两腿交替进行, 两臂自然摆动。此练习主要发展髋关节灵活性。

二、原地转髋

手扶栏杆, 两腿左右开立, 比肩稍宽。一腿脚跟着地, 另一腿脚尖着地, 髋部转动, 两脚依次转换, 连续进行。逐渐加快练习速度, 要求肩轴与栏杆平行。此练习主要发展髋关节灵活性。

三、波浪起

背向栏杆站立, 两脚与肩同宽, 双手体后握杆, 两腿下蹲。然后,自踩、膝、髋关节依次伸展, 髋部前顶, 身体成反弓形。停一秒后, 还原, 可连续做, 此练习主要发展髋关节的伸展性。

四、上步送髋

面对肋木上步, 摆动腿屈膝前摆。脚踏在肋木上, 支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动。然后换腿。两腿蹬摆幅度要大。此练习主要发展髋关节力量。

五、原地抬腿

身体直立, 一腿屈膝上抬, 腿触胸。另一腿配合做弹性跳动。此练习主要发展髋关节力量。

六、直腿摆

手扶肋木, 一腿伸直支撑, 另一腿做直腿大幅度左右摆动, 两腿交替进行。此练习主要发展髋关节灵活性。

七、原地髋内收、外展练习

身体直立, 屈膝抬腿成水平位置。然后膝部外展, 脚落于体侧,随即腿抬起内收, 脚落于体前。支撑腿协调配合做弹性跳动。此练习主要发展髋关节灵活性。

八、仰撑两腿剪绞练习

仰卧垫上, 上体稍抬起, 两臂屈肘撑于垫上, 两腿伸直做上下或左右剪绞动作。要求动作幅度逐渐加大, 速度逐渐加快, 此练习主要发展髋关节力量。

九、双杠支撑剪绞腿

两手撑杠, 两腿成弓步, 然后以髋为轴, 两腿快速做大幅度剪绞动作。主要发展髋关节力量。

十、仰卧交叉摆腿

仰卧垫上, 两腿伸直分开, 右腿伸直向左肩摆动, 然后还原。两腿交替进行。要求上体不动, 尽量增加腿的摆动幅度。此练习主要发展髋关节灵活性。

十一、弓箭步走

成弓步站位, 后腿屈膝带髋向

支撑腿正前方摆动, 以脚跟着地, 前腿配合做蹬伸动作。两臂自然摆动。要求上体保持正直, 尽量加大动作幅度。此练习主要发展髋关节力量。

十二、侧身交叉步跑

身体侧对前进方向, 两腿连续做前后交叉步跑。两臂侧平举协调摆动, 逐渐加大髋部转动幅度。此练习主要发展髋关节灵活性。

十三、橡皮带牵拉

支撑高抬腿将橡皮带系于两腿踩关节处,以增加阻力。做支撑高抬腿练习。此练习主要发展髋关节力量。

十四、仰卧高台摆腿

仰卧跳箱上, 一腿置于跳箱下, 放松下垂, 然后做屈膝摆动, 腿尽量靠近胸, 两腿交替进行。此练习主要发展髋关节力量。