浅谈短跑教学
短跑教学的主要任务是完善和发展学生自然形成的快跑动作,使之成为规范的短跑技术,并使学生掌握放松、自然协调和富有弹性的大幅度短跑技术。面对一个班四五十个学生,怎样来规范他们的短跑技术?怎样安排合理的教学顺序和教学步骤,以及灵活的指导方法?在这里做一下简要介绍。
一、 规范的短跑技术概念
短跑是以无氧功能方式为主跑完全程的竞赛项目。它包括400米及400米以下各种距离的跑。短跑全程技术包括起跑、起跑后的加速跑(疾跑)、途中跑和终点跑(终点冲刺)四个部分。每个部分都有各自的任务和技术要求。全程跑成绩取决于起跑的反应速度、起跑后加速跑能力、最高速度的获得和保持以及各部分技术动作的质量。
(一)起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,获得最大的向前冲力,为起跑后的加速跑创造条件。主要有“直道起跑”和“弯道起跑”。
1、 直道起跑
按规则规定必须采用蹲踞式起跑,蹲踞式起跑一般使用起跑器。安装起跑器的方法主要有两种:一种是“拉长式”,另一种是“普通式”,中小学生一般采用普通式。感觉舒适而放松,使身体产生一种向前的力为好。400米及400米以下的项目口令有三个:“各就位”、“预备”、“鸣枪”。
2、 弯道起跑
为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑,应将起跑器安装在自己分道的右侧,起跑器对着弯道的切线方向。起跑时,左手支撑在距起跑线后沿5~10厘米处,使身体正对弯道的切线方向
(二)起跑后的加速跑(疾跑)
从两腿蹬离起跑器开始,到进入途中跑之前的一段距离的跑称为起跑后的加速跑(疾跑),它的任务是充分利用向前的冲力,在最短的时间内发挥出最高的速度。这段距离一般为25~30米。
(三)途中跑
起跑后的加速跑结束以后,经过2~3步顺势放松跑,即进入途中跑。途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段,其任务是继续发挥和保持高速度跑。途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。
(四)终点跑(终点冲刺)
终点跑是全程跑的最后一段距离,其任务是尽量保持途中跑的高速度跑过终点,然后再逐渐减慢跑速。
二、 合理的教学顺序、严谨的教学步骤和灵活的教学方法
(一)合理的教学顺序
合理的教学顺序对短跑教学具有重要意义。短跑教学顺序首先从途中跑开始。为什么要先教途中跑呢?通过教学实践证明:因为途中跑才是提高速度的关键,所以要先教途中跑。然后再进行起跑、起跑后的加速跑、弯道跑和弯道起跑及终点跑教学。
(二)严谨教学步骤和灵活的教学方法提示。
三、中长跑项目的训练方法
1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的,同时配合行之有效的恢复手段,让学生能保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练;采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练;由短到长分段练习,从而准确地控制每一段落的速度,培养每一段落的速度感,建立阶段性的速度动力定型。例如,不等距离等间歇时间的练习方法。如:200米+400米+800米+间歇时间3分钟,预计成绩200米28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑,间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。在锻炼长距离慢跑,如跑公路、河滩跑1-2小时为好。然后再进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。
3、中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧代谢占5%;而3000米跑有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20%;5000米和10000米跑有氧代谢达到70%—80%,训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
4、重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想,这与竞技状态不佳有很大关系,因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竞技状态也是一个很重要的问题,制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间,途中最好跟在第一集团后面,同时还要有良好的自我调整能力。
总之,在训练过程中,还应不断认真总结,改善教学方法,只有将理论和实践充分的结合,不断地探索,才能够总结出更有效的中长跑教学方法。