九年级体育教学阶段性训练计划

（3月初---3月底计划）

周一：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)50—100m慢速跑（学校操场2圈）

配合各种韧带、关节等静力性拉伸活动

(2)原地快速摆臂练习3组

（3）原地高抬腿练习3组

2、基本练习

（1）跳绳定时练习（15秒、30秒 、60秒、30秒各2组）

(2)30m放松中速跑 3组

(3)30m站立式起跑接快速跑 4组

(4)50m全速冲刺跑 4组

(5)100m全速冲刺跑 2组

(6)30m单脚跳练习4组

3、放松肢体活动。走或慢跑田径场一周

周二：耐力和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1) (1)50—100m慢速跑（学校操场2--3圈）

配合各种韧带、关节等静力性拉伸活动

(2)原地高抬腿跑 3组

(3) 交叉步跑 3组

(4) 后蹬腿跑 3组

2、基本练习

(1)负重起跑练习6组

(2)30m起跑后加速 4组

(3)50m冲刺跑 4组

(4)立定跳远6—10次；

(5)连续娃跳6—7个 4组

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。

周三：速度和力量的专项训练

1、准备活动

(1)50—100m慢速跑配合各种韧带、关节等静力性拉伸活动

(2)15—20m弓箭步走 4组

2、基本练习

(1)30m快速跑 4组

(2)50m冲刺跑 4组

(3)负重起跑练习6组

(4)连续娃跳6—7个 4组

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。

周四：耐力素质的专项训练

1、准备活动

(1)100—200m慢速跑，各种静力拉伸练习；

(2)原地摆臂练习 3组

(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组

2、基本练习

(1)50m冲刺跑 2组

(2)80m冲刺跑 3组

(3)50m变速跑 8组（直道加速）

(4)后摆屈膝深蹲跳 2组

(5)抱膝跳20个 2组

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。

周五：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)100—200m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；

(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；

(3)原地高抬腿接快速跑 3组

2、基本练习

(1)负重起跑练习6组

(2)30m放松迈大步跑 2组

(3)50m冲刺跑 4组

(4)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。

备注；1.3月份是身体素质恢复阶段，运动量减半进行。

      2.4月份要求学生按质按量完成

      3.训练过程中班主任、科任教师、学生要高度重视上课的效果。

      4.训练要注意强调学生安全注意间隔距离和运动量适宜第一

      5.每天只要当时天不下雨，一律到操场上参加锻炼，下着雨听从老师安排，在一楼练习跳绳、小步跑。