一、动作要点
起跳时两腿稍分开,膝关节委微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两到三次,两腿随着屈伸。当两臂从前上方做有力摆动时,两脚前脚掌迅速蹬地膝关节充分蹬直同时展宽向前跳起,身体尽量前送;过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆动,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
重点:以摆促蹬,两脚前脚掌爆发式用力蹬地。
1、居家练习
(1)仰卧起坐屈腿抱膝。
(2)单脚或双脚连续跳楼梯。
(3)原地纵跳或跳起挺腹或屈体收腿。
(4)原地单腿下蹲(徒手或扶椅子或持重物。
2、户外练习
(1)连续蛙跳
(2)负重跳跳深
(3)立定三级跳
二、练习方法
(1)小力量练习,如提踵,负重半蹲跳、腹肌、背肌等练习增强踝关节和腰腹部的力量。
(2)立定跳远,蛙跳练习或左右脚换跳,6-8次为一组,做3-5组。
(3)立定三级跳、五级跳或多级跳练习,3-5次为一组,做2-4组。
三、注意事项
三(1)练习之前要做好充分的准备活动,特别是腿部和髋部的伸展性练习,防止拉伤。
(2)要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。
(3)要多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。
(4)锻炼时可选择一种方式重复练或几种方式交替练,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组的练习。
(5)练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度。
(6)单次训练课的跳跃强度和量不可过大,防止身体过度反应。
(7)要做定期的测试检查,以便找出问题,及时调整训练计划。
四、考试方法
受试者两脚自然开立在起跳线后,脚尖不得触线(最好用线绳作为起跳线)。两脚原地同时向前起跳,不得有垫步或连跳动作。每人试跳2次,垂直丈量起跳线后沿至着地最近点后沿的距离,记录其中最好的一次成绩。以厘米为单位,不计小数。