浅谈高考体育原地推铅球技术训练经验
摘 要：本文是我近十年执教高考体育训练学生的心得体会，加上向其他教练的请教和部分资料的阅读，经过系统的归纳总结，并在几位老教师的指导下，精心完成的一篇论文。
关键词：原地推铅球 技术训练
原地推铅球作为很多地方高考体育项目之一，原因就是：此项目涉及到学生的力量、协调、柔韧素质以及技术水平和心理素质等。这个项目也确实给教练员出了很大的难题，在多年的训练中，我先是感觉铅球训练较难，掌握了一些技巧和总结了一点经验后，又感觉较容易，随着经验的积累和知识的丰富，我又感觉越来越难。难的不仅仅是技术，最难的是，学生的力量、协调、技术、心理等各方面都不相同，加上每位教练员都带的学生都很多，要让每一位学生都很好地掌握技术很难。单从技术方面，我对铅球的理解也是：蹬、转、挺、推、拨五大环节，身体重心（以右手为例）从低到高、从右到左，全身协调发力，但真正训练中，却又要分步骤、分阶段练习各种辅助动作，现就将我总结的几个训练阶段浅谈一下。
一、 第一阶段（7~8月份）
1、熟悉球性练习
可以先用实心球（男子1.5㎏、女子1㎏）代替铅球，做双手互抛互接、绕腰、绕胯、抓球等球性练习。进而练习前抛、后抛，练习时要强调下肢的蹬地发力、全身协调用力和手对球的控制能力，同时注意培养学生相互观察、指导、纠正错误动作的良好习惯，教练员先要多引导学生相互帮助共同进步。比如，让队友观察前抛后抛的下肢发力、出手角度，后抛的挺髋等。向下推铅球练习，两脚前后开立，屈膝，上体稍前倾，左手托球于右胸前，右手掌心向下握球，然后向下做伸臂、屈腕、拨指、推球的练习，要求右臂加速用力，掌握正确推球的感觉。
2、握持球练习（以右手为例）
五指自然分开，将球放在食、中、无名指的指根处，拇指和小指扶在球的两侧，屈腕，把球放在锁骨窝处，肘关节稍外展，略低于肩，但要注意自然放松。此动作要长时间重复练习，教练员一定要严格把关，同时要加强手腕和手指力量的练习，如哑铃、抓铅球、斜立推墙练习等，一直持续到高考前。
3、正面对墙推实心球练习
我认为这是一项非常重要的基本功练习，以右手为例。正面对墙，两脚左右开立与肩同宽，持好球，屈膝，上体右转90°，然后蹬转发力把球推向头顶上方墙面，出手角度要控制在40°左右。最好先练习徒手动作3～5天后，再拿实心球练习，重点强调下肢的蹬转发力与上肢的协调配合发力。不要让学生在平地上练习，防止因考虑远度而出现错误动作，同时要强调动作的节奏，下蹲、转髋务必要慢、要稳，这样发力也充分稳当。另外，要加强腰背部及侧腰肌力量的练习，如两头起、侧身起坐、背起以及深蹲、半蹲、斜上快挺等。
二、第二阶段（9~10月份）
1、原地推铅球站位（侧面）姿势及徒手练习
以右手为例，画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的粗线，两条线与直线的夹角分别小于90°和45°。左右脚分别踏在前后两条端线上，方向同线一致。左脚尖和右脚跟大约在一条线上。然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约1米的位置。身体大部分体重落在右腿上。身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。正确的站位姿势基本上应为四条线：第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上；第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上；第四，身体左侧成一条斜线。动作要点讲解清楚后，可以让学生用粉笔在地上画这几条线，并相互观察是否按这四条线站的，多次重复的练习可以有效防止学生以后因为铅球的重量和心理上的疏忽而站位姿势发生错误。进行徒手动作练习时要重点强调蹬地转髋和换步练习，易犯错误为，蹬地转髋动作不连贯，换步拖泥带水或两脚同时起跳。
2、侧面掷实心球练习
此练习也要先对墙掷，并要求学生身体重心不能压得过低，转髋最好控制在45°至60°，重点体会蹬转发力与上肢力量的连接，同时对手臂发力、出手方向、出手角度、拨球动作以及做准备动作的节奏进一步规范。另外，最后用力时左侧制动是其中的一个关键环节，左侧制动的主要作用就是在最后用力时以身体左侧为轴转动，增加身体转动半径，也就增大了右肩角动量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度，从而提高成绩。
3、实心球和轻铅球的结合练习
此阶段，许多学生开始注意球的远度，身体重心不由自主地压得很低（他们的感觉就是“压得低，感觉能使上劲”），或者光用上肢发力，下肢被动地跟着前移换步。原因在于技术动作很不稳定，又想远度，导致发蛮力、上下肢力量脱节或没有蹬地转髋发力。这时，教练员一定要强调高重心，稍屈膝、转髋，不看重远度，多体会下肢的蹬转发力和上下肢力量的连接。练习采用实心球和3㎏铅球结合练习（女生可以采用1㎏和1.5㎏实心球结合练习）。我曾经听安徽师范大学体育学院吴峰教授介绍：如果右脚蹬地发力不足，就在右脚下垫一个10～15厘米高的木块进行练习，左脚同样。我在训练中采用后感觉效果很不错。
三、第三阶段（11~12月份）
1、降低身体重心和增大球的重量
随着动作的日趋成熟，掷实心球或轻铅球时，可以把身体重心逐渐降低，球越轻身体重心越低，球越重身体重心越高，程度控制在动作不变形，全身能够协调发力，并且几种不同重量的球经常换着掷，进而逐渐降低身体重心和增大球的重量。
2、不断巩固和提高动作技术
每一种技术动作都会有快速进步期和技术反弹期，由于每位学生的训练时间长短、身体的协调柔韧、对技术的理解掌握和态度不一样，出现反弹期的时间也不固定，在此期间错误动作会大量出现。这时候，教练员一定要投入更多的时间和精力对错误动作耐心地加以纠正指导。我用的最多的就是正反面示范、语言提示和录像比较法，尽快使技术动作日趋完善。
3、加强针对性力量练习
除前面提到的外，还有卧推、抓举、挺举及增强手腕和手指力量的各种练习，同时在重量上还要逐渐加大。
四、第四阶段（1~2月份）
此阶段大部分同学动作已相对稳定，可以继续加强力量练习，经常4㎏、5㎏球交替练习，通过调整身体重心的高低来加强对各种重量铅球的控制。对动作不稳定的同学，一定要加强徒手练习和实心球、轻铅球练习，教练员要加强技术和心理辅导。同时队友利用自己的经验来帮助队友有时比教练指导更有效。但对一些动作出现较大错误的同学，我一般都让其从上一个正确的技术动作开始练习，耐心辅导，加强心理素质指导，从轻到重，不急不躁。
五、赛前训练阶段（3～4月份）
随着气温的增高，学生的兴奋性也在提高，加上技术动作的逐步提高和巩固，学生的成绩开始大幅度增长，但高考的时间也在逼近，许多学生开始出现紧张心理。这时，教练员不仅要一如既往地指导学生技术训练，合理安排好训练日程表，加强模拟考试。更多地要开导学生的心理，跟他们谈心，找到他们心理上的症结，传授一些放松心理的方法，并根据每位学生不同的情况帮助其制定一份由针对性的训练计划，像亲人一样始终陪伴在他们的身边。
总之，原地推铅球训练中，教师要反复强调动作要点、训练动作技术，从严要求，让考生掌握好原地推铅球的技术，并全面发展力量等身体素质；做好心理上的辅导，考生才可以拿到好的成绩，甚至满分。
参考文献：
[1] 彭玫.原地推铅球技术动作分析[J].《田径》杂志,2013 (6) .
[2] 陈绍艳等. 体育高考生原地推铅球技术训练[J].《田径》杂志,2013 (11) .
[3] 余万斌.如何加强原地推铅球的力量练习[J].《中国学校体育》,2014,(2) .
