提高中学生中长跑能力的教学策略
赵 以 生
(六安市霍邱县彭塔乡中心学校,602920428@)
摘要:中长跑是学校体育教学的重要内容之一,也是中考体育加试的必考项目。掌握中长跑运动有助于促进中学生身体形态和各器官系统功能的协调发展,提高耐力、灵敏、力量等身体素质和基本活动能力。同时也培养学生勇敢、顽强的意志品质。本文就中长跑项目教学,提出部分见解来改进教学方法,提高学生运动成绩。
关键词:体育教学,中长跑运动,教学方法
中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分,它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。要提高学生的中长跑成绩,最关键的是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练,并运用科学的训练方法和正确的教学手段进行教学,通过形式多样的教学方法,激发学生的训练热情,由被动式教学转变为主动式训练。让学生掌握中长跑方法,爱上中长跑运动,形成终身体育锻炼的意识。
一、中长跑项目
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性运动项目。 一般是800米到10000米之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米、1000米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中,常见的项目是女子800米和男子1000米。在体育教学中,教师通过长期的中长跑教学,对中长跑运动的特点和规律有充分的把握。合理探讨中长跑的体育教学方法,有利于充分挖掘它的潜在价值,更好地发挥它在体育教学中的作用,从而促进学生对技术的掌握。
二、中长跑技术动作
在田径比赛中,800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时,“各就位”后,鸣枪开始。其技术是:两脚向后用力蹬地,后腿积极前摆,两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中,教师讲解动作要领,让学生听得清楚明白,并结合做示范给学生看,然后再让学生练习,通过观察,挑选动作做得好的学生来做示范或找个别动作滞后的做反面示范。通过不同形式的教学方法,来加深学生对技术动作的认识,强化技术动作的概念,从而达到教学的目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分,正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能,同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小,但是后蹬的角度要求较大,在节奏上要求轻快、均匀,力求实效、省力,而且还要注意呼吸节奏的调整。教师还应注意对学生进行速度感的培养,是学生掌握适合个人特点的跑的节奏,以克服盲目乱跑,不能控制速度。为了培养速度感,可采用各种段落定时跑的方法。例如,为了锻炼1000米,可以采用分段200米的锻炼方法,但要控制一定的时间。
呼吸方法的调整。中长跑过程中,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加,合理的调整呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,有经验的运动员都会控制一定的步子一个呼吸。另外还有中长跑的弯道跑技术,在弯道跑时摆臂:外侧手臂由内向外摆动,内侧手臂小幅摆动。身体:身体内倾,但要保持正直或稍向前。脚部:外侧脚的脚掌内侧着地,内侧脚的脚掌外侧着地。以此获得向心力,克服直线运动的惯性,保持跑速。
三、中跑项目训练原则
1.全面发展原则
在学校体育教学中,常见的项目是男子1000米和女子800米。这类项目较短跑距离长、比长跑距离短,训练时不能按短跑的训练方法,也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法,它有着自己独特的训练方法。要使学生提高长跑能力,仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能,为此,应该在教学训练中给身体各器官以全面影响,使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样,使身体得到全方位发展,只有在身体得到全面发展的基础上,进行专项中长跑训练,才能有稳定扎实的基础作为保证,而不致于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。
2.循序渐进原则
中跑的教学与训练应遵循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成,又不能踏步不前,既要循序,又必须渐进。对于初次进行长跑训练的学生,其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力、且又不实用。同时由于初次训练,身体各器官以及能量系统没有能够适应长跑强度的要求,而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师,就必须要有耐心,不能强加给学生过大的运动量,以免造成对学生的伤害。例如在一次课堂中,由于技术动作讲解的不到位,盲目求快,导致在课堂上出现了摔倒现象。因此,在中长跑的体育教学和训练中,必须严格遵循循序渐进的原则。
3.区别对待原则
进行中长跑的体育教学工作,不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。特别是女生,由于女生的特殊生理状况,每次有女生在生理期向我请假,都会让她们在操场上快步走,但是要和别的同学距离都相同。这样就会打消别的同学不平衡的心理。
四、中长跑项目的训练方法
1.现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在的中长跑已不是单单耐力项目,它要求学生要有过硬的身体素质。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练,把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的,同时配合行之有效的恢复手段,让学生能保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练;采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练;由短到长分段练习,从而准确地控制每一段落的速度,培养每一段落的速度感,建立阶段性的速度动力。例如,可以设置不等距离的跑,但是休息时间都相同的练习方法。如:设置200米跑、400米跑、800米跑的同时,但是间歇时间都相等。而且设置这些跑之前对各段成绩都要有一定的预估。恢复方法可以采用放松式小步跑,间歇一段时间后进行下一次快跑。
2.发展速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时,常采用中等负荷重量,但要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以负重做全蹲、半蹲、弓箭步跳等练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。在锻炼长距离慢跑,如有条件的可以进行公路跑、越野跑等。然后再进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。
3.中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,在人体运动中供能主要有磷酸原系统、糖的无氧酵解系统和有氧代谢供能系统。如800米跑更多的是磷酸原系统、糖的无氧酵解系统;而3000米跑有氧代谢供能和糖的无氧酵解系统、磷酸原系统几乎各占一半;5000米和10000米跑有氧代谢供能占主要。训练时应根据不同的项目,选择和供能系统相应的训练方法。
4.竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想,这与竞技状态不佳有很大关系,因此在训练时也要加大对学生竞技状态的培养。合理的战术是出好成绩的必要条件,在开跑阶段就要注意不能掉队,保持在队伍的中前位置;途中跑阶段最好跟在第一集团后面,最后冲刺阶段要能够根据自身的体力来调整冲刺的距离。
中长跑的训练是一项科学工作,在训练中要综合学生各方面因素。还要根据不同学生的不同特点进行训练,训练方式也应灵活多变。在训练过程中,还要有正确的理论方法做指导。认真总结,改善教学方法,只有将理论和实践充分的结合,不断地探索,才能够总结出更有效的中长跑教学方法。
参考文献
[1] 孙庆杰: 《田径》 高等教育出版社 1994
[2] 赵彩风: 《大学体育》 西北工业大学出版社
[3] 李德胜: 《世界体育手册》 海潮出版社 2001