一、准备部分：

1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：

1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/8～10次。 3反复跑，60米/4次。

三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：

1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。 2 一般耐力：越野跑3000～3500米。

三、结束部分：

1放松练习。 2课堂小结。