一、准备部分：

1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

基本部分：

1综合力量（4组）：

卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。

2收腹跳，10次/4组。 3大步跑，60米/4次。

三、结束部分：

1放松练习。 2课堂小结。