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论文
作者:徐雪枫 发表时间:2016年5月26日 浏览量:12 分享到空间
田径教学与训练
六、三级跳远的教学与训练
一、三级跳远技术教学重点与难点
技术重点:三级跳远技术教学重点是助跑接第一跳的衔接技术
三级跳远项目的特征与跳远技术相似,是使人体通过快速的助跑和有力的起跳,跳过尽可能远的远度的运动。没有快速的助跑和有力的起跳,人体运动就不会达到预想的远度。另外,如果第一跳完成不好,就无法进行后面两跳技术。所以,三级跳远技术教学重点是助跑接第一跳的衔接技术。
技术难点:三级跳远技术教学难点是三跳过程中水平速度的保持率及各次起跳产生的垂直速度。三级跳远技术不同于跳远技术,借助助跑所获得的水平速度,通过一次起跳动作,获得最佳的跳跃远度,而是需要做三次起跳动作,由于助跑中获得的水平速度在三跳过程中不断降低,所以力求减少水平速度的损失而又能获得合理的垂直速度是三级跳远技术中要解决的重要问题。因此,在三个连跳的每一跳中,保持每一跳的水平速度是三级跳远技术的难点。
教学技术重点与难点是相互联系又有区别的,在教学中解决重点与难点的原则是“突出重点,分散难点”,这样在各跳跃运动技术部分教学时数分配上,就要有所侧重。
二、三级跳远运动技术要点
1. 助跑技术要点:
(1)固定起跑姿势和稳定的加速方式,全程助跑动作要轻松、自然,节奏明显,特别是最后几步助跑节奏的稳定性。
(2)助跑的距离可根据运动员的加速能力来确定,助跑时身体重心平稳,跑得有弹性,在助跑最后一步时要力争达到较高的水平速度。
(3)助跑最后几步,身体重心要高,上体正直或稍前倾,积极加快上板速度,摆动腿和两臂配合起跳腿积极摆动。
(4)助跑最后一步,起跳腿不像前几步那样高抬,摆动腿和两臂的摆动方向更加向前。
2. 第一跳(单足跳)技术要点:
(1)起跳腿积极、自然踏上起跳板,起跳脚落地扒地积极,尽量保持水平速度,身体保持正直或前倾状态。
(2)起跳脚着地后,迅速屈膝缓冲,接着进行爆发性的蹬伸;同时摆动腿大腿和两臂迅速向前上方做大幅度的摆动。
(3)起跳结束后,大小腿尽快折叠,以膝领先向前上方摆出,摆动腿自然协调向后摆动,接着摆动腿大腿带动小腿向下、向后摆动,同时起跳腿屈膝向前摆动,小腿自然下垂,完成换步动作,交换时要在身体重心下方交换,两腿交换要协调、有力,时机要适宜。
(4)无论采用哪种摆臂姿势,都应协调配合,摆臂的力量与躯干和腿的用力要一致。
3. 第二跳(跨步跳)技术要点:
(1)起跳腿积极下压,做有力的扒地动作,同时摆动腿和两臂有力地向前上方摆动,摆动幅度要大,蹬摆要协调配合。
(2)起跳后保持较长时间的腾空步姿势,摆动腿大腿继续向上高抬,起跳腿自然弯曲,加大两大腿的夹角。
(3)维持身体在空中的平衡。
4. 第三跳(跳跃)技术要点:
(1)起跳腿落地扒地要积极,要充分利用剩余水平速度,尽量提高垂直速度,向前上方跳起,以弥补水平速度的不足。
(2)抬头挺胸,上体保持正直,加大摆动幅度,上下肢协调配合。尽量增大适宜的腾起角,提高垂直速度。
(3)起跳结束瞬间,起跳腿髋、膝、踝三关节充分伸直,并与上体成一直线,起跳角和腾起角都稍大于前两跳。
三、三级跳远技术教学手段
三级跳远主要取决于助跑获得的水平速度和三跳过程中水平速度的保持率及各次起跳产生的垂直速度。三级跳远的技术比较复杂,练习强度大,宜采用完整和分解技术相结合的方法。教学的前段主要简化练习手段,降低练习强度。
1. 助跑起跳技术:助跑起跳是决定三级**跳远成绩优劣的最主要因素。在教学中既要注意技术的规范性和示范性,还要加强技术的竞技性和实效性。在教学中可以采用各种距离的加速跑练习,计时跑练习,行进间跑练习,原地模仿“扒地”动作练习,行进间起跳练习,短程助跑起跳练习,全程助跑起跳练习。
2. 第一、二跳结合技术:三级跳远的第一跳是在水平速度很高的情况下进行,它既要争取一定的远度,又要力求减小水平速度的损失量,因此,教学中选择有效的教学手段是很有必要的。一般采用原地或行进间的单足跳练习,原地或行进间的单足跳~跨步跳练习,4~6步助跑的单足跳练习,短程助跑起跳第一、二跳练习。
3. 第二、三跳结合技术:第二跳是在空中飞进一定远度和高度的条件下进行的。应以保持水平速度为主。一般采用各种距离的跨步跳练习,4~6步助跑起跳跨进沙坑练习,4~6步助跑单足跳~跨步跳练习,短程助跑起跳单足跳~跨步跳练习,短程助跑三级跳远练习,中程助跑三级跳远练习,完整技术练习
三级跳远运动技术教学应注意的问题
1. 三级跳远的技术比较复杂,教学时应注意抓住基本技术环节的教学,对基本技术要求正确、准确,课堂上应反复进行练习。
2. 在教学中,要注意专项素质与技术动作的有机结合,交替安排不同的练习方法,注意练习的多样性。
3. 注意抓好每跳的基本技术教学,由于三级跳远技术比较复杂,练习强度大,所以,教学中应多采用分解教学法。另外,教学中应充分做好准备活动,布置好练习场地,防止伤害事故发生。
4. 发挥助跑速度,培养“攻板”意识,注意控制第一跳的高度,交换腿的时机以及上下肢的协调配合。
5. 要注意第二跳和第三跳的身体平衡,尽量加快后两跳的动作速度,要注意每一跳之间的技术衔接及水平速度的损失,掌握好三跳的比例和节奏。
四、三级跳远运动不同年龄段训练特点与要求
1. 基础训练阶段(11~14岁)
(1)此段从生理角度看,与跳远运动基础训练阶段相同,处于生长发育时期,骨骼还没有完全发育成熟,大脑皮质和抑制不平衡,兴奋占优势,易扩散,注意力不集中,易疲劳。鉴于这些生理特点,在训练安排上应符合儿童少年生理特点,有针对性地安排训练。
(2)这个阶段属于运动员基础训练阶段,训练中应根据运动员的生理特征进行安排。三级跳远技术相对复杂,对运动员的身体素质要求很高,特别是对速度、力量、专项弹跳能力、协调和柔韧等素质要求很高,而此阶段是全面发展运动员身体素质的重要阶段。因此,训练中应重点发展运动员的身体素质。
(3)除掌握三级跳远基本技术外,应掌握多种田径项目的基本技术。训练中应多采用与专项技术结合比较密切的专门训练手段,训练手段要多样化,训练的量和强度要适度。不宜承受过大的训练负荷,因为长期进行大强度的刺激会引起儿童少年运动员生理和心理上的损害。所以,训练负荷必须严格遵循循序渐进的原则,不要进行大负荷训练。
(4)在这个阶段训练中,一定要防止片面追求运动成绩,要对儿童少年的身心成长有一个全面的认识。
2. 初级专项训练阶段(15~17岁)
(1)此阶段运动员加速生长期基本结束,各器官发育日趋完善。在经过基础训练阶段后,运动员的体能、运动素质和基本技术得到了发展,负荷能力有明显的提高。在此阶段中应在继续全面发展身体素质的基础上,开始发展专项素质。
(2)三级跳远成绩的高低,取决于专项技术和专项素质的发展水平,运动员在技术方面每迈出新的一步,都与身体素质水平的提高直接相关,而三级跳远项目对速度、力量、专项弹跳能力、协调和柔韧等素质要求很高,尤其是速度素质和速度力量素质。因此,在这个阶段应加大发展速度与速度力量素质训练的力度,不断提高机体各器官系统的机能,积极发展专项素质。训练中应使全面身体训练与专项素质训练相结合。
(3)掌握正确的三级跳远技术,逐步形成具有个人特点与技术风格。这一阶段应重点掌握助跑起跳及三跳的衔接技术,逐步形成比较合理的三跳比例。
(4)发展专项负荷和比赛能力,多参加不同级别与规模的比赛,通过比赛来加大运动训练强度,积累丰富的比赛经验,为今后参加大型运动会打好基础。
3. 专项提高训练阶段(18~20岁)
(1)此阶段运动员已基本进入了成年时期,各器官机能均已完善,在经过几年的训练后,专项运动素质得到全面的发展,并达到较高水平。技术达到完善和熟练的程度,心理素质达到较高水平,竞技能力接近高峰。
(2)此阶段是运动员提高运动成绩的最佳时期。在这个阶段中应强化专项身体素质,逐步加大专项素质训练的比重,在手段运用上,应选择针对性强、密切结合专项技术的训练手段,技术训练应以完整技术练习为主,使运动员形成具有个人特点和技术风格的三级跳远技术。
(3)在保持一定训练量的基础上,提高训练强度,因为采用大强度训练,对运动员机体会产生适应并出现各种机能节省化现象。另外,大强度训练对运动员机体的刺激强烈,使肌肉产生强有力的收缩,可取得良好的训练效果。
(4)经常参加比赛,通过比赛来提高训练强度,同时在比赛中逐渐积累比赛经验,提高比赛意识与心理素质,为今后比赛打好基础。
4. 高级训练阶段(21岁以上)
(1)此阶段运动员从生理角度来看已完全成熟,运动成绩已达到较高水平,运动员应在原有水平的基础上,提高技术的稳定性和自动化水平。
(2)突出训练强度,打破已形成的素质、技术的平衡,在高一层次上建立起新的平衡。要重视完整和薄弱技术训练,提高自我控制能力。
(3)运动员度过最佳训练年龄后,体能呈下降状态。由于多年紧张训练与比赛,使之产生心理上的疲劳,加上伤病的影响及年轻队员的逼近,对创造成绩开始缺乏或动摇信心,但运动员仍保持较高的竞技水平。所以,此阶段训练量应减少,训练次数相应减少,但仍保持较大的强度。此阶段重要的是保持和提高心理稳定性。
(4)积极参加比赛,尽量保持良好的竞技状态,不断提高比赛时心理适应水平。由于这个阶段的运动员具有丰富的实践经验和一定的理论知识,运动员可凭个人感觉和医务检测来掌握和控制训练过程。
五、三级跳远运动训练内容与方法的选择
三级跳远是典型的跑跳结合的项目,运动员必须具备较高的助跑速度、力量、弹跳力、协调性、灵敏性和柔韧性等素质。
1. 身体训练
三级跳远成绩的好坏取决于专项技术和专项素质的发展水平,运动员在技术方面每迈出一步都与身体素质水平的提高直接相关。因此,在**跳远训练过程中,如何安排起主导作用的速度、力量、协调性和灵敏性等身体素质的负荷量,将直接影响到先进技术的掌握和运动成绩的提高。
(1)速度训练:速度是三级跳远运动员应具备的最重要的身体素质之一。通过速度素质训练可提高绝对速度和动作速度以及使二者有机结合。三级跳远技术由于有起跳板的限制,不但要求运动员跑得快,而且要求跑得准,并在较短的时间内反复发挥最高跑速的能力,在高速助跑中完成爆发式的起跳动作。因此,三级跳远的速度训练不完全和单纯发展短跑速度的训练相同,必须结合专项特点的训练方法。
跑的技术合理与否,对速度的提高起影响作用,而助跑又要求跑的技术符合专项的要求,即有利于顺利地进行起跳。因而,跑时人体重心要高,步幅开阔、有弹性、放松协调,并有较好的节奏。发展动作速度一般采用跑的专门练习(小步跑、高抬腿跑),各种距离的计时跑练习,行进间跑练习,加速跑练习,反复跑练习,变速跑练习,追逐跑练习,上下坡跑练习,牵引跑练习,不同距离的组合跑练习,顶风和顺风跑练习,负重跑练习,全程助跑等练习。
发展反应速度一般采用各种活动性游戏练习,球类活动练习,听信号或看手势快速完成动作练习、体操练习、各种变换速度、变换方向与变换节奏的练习。
(2)力量训练:力量素质是一种基本运动素质,与其他素质均有密切的关系。力量素质的提高将有助于提高速度素质、柔韧素质、灵敏素质及某些复合素质的水平。力量素质对三级跳远运动员取得优异成绩非常重要。
力量训练是发展完成三级跳远技术动作的神经肌肉器官的承受能力。优秀三级跳远运动员起跳及落地再起跳时所承受的重力达500~1000公斤之多,如果没有足够的力量作为基础,很难掌握先进的技术,运动成绩也不可能达到高水平。由于三级跳远项目对运动员爆发用力的能力要求很高,而且运动员在跳跃中要克服自身体重的负荷,所以,一般采用强度法。
发展绝对力量一般采用各种重量的负重全蹲练习,各种重量的负重半蹲练习,各种重量的负重快蹲练习,各种重量的负重半蹲跳练习,壶铃蹲跳练习,负重体前屈练习,负重前、后提拉练习,哑铃摆臂练习,负重弓步走练习,负重直腿跳练习,各种上肢力量练习(抓举、挺举、高翻腕、卧推),双杠(直屈臂)练习,腹背肌等练习。
发展快速力量所采用的方法与跳高练习方法相同。另外,根据三级跳远的项目特点,除了重视发展腿部力量之外,还要注重发展腰背部的肌肉力量,方法手段应尽可能与专项的动作结构、用力顺序、关节角度相一致。
(3)灵敏与协调性训练:在三级跳远中,平衡能力与空间感觉能力十分重要。失掉平衡则破坏了跳跃节奏,空中感觉不好会影响跳跃节奏和技术动作的顺利完成。灵敏与协调是人体在运动活动中能快速、准确、及时地完成动作的能力。对于三级跳远运动员掌握高难动作和先进技术起着很重要的作用。发展灵敏与协调素质时必须结合三级跳远专项,有针对性、有步骤地进行。
灵敏与协调能力的训练,重点应从培养运动员的各种能力入手,如:模仿能力、控制与平衡能力、动作的节奏和稳定性、反应能力和观察能力。一般采用各种球类活动,各种技巧活动,各种徒手操活动,各种游戏性活动。
2. 技术训练
三级跳远技术训练是为了进一步提高助跑的速度、助跑的准确性和助跑的节奏感以及在高速助跑中快速起跳的能力,寻找并完善适合个人特点的起跳和三跳比例。三级跳远技术复杂,训练中要解决的问题很多,如助跑速度、节奏、准确性、助跑与起跳的结合;三跳腾空抛物高度和跳跃速度;三跳的平衡和合理的比例关系;正确的着地再起跳的技术等。
(1)助跑技术训练:运动员应建立准确的速度感。要有固定的起动方式,平稳的提高步长、步频和跑的速度,记住助跑过程的肌肉感觉、用力程度和节奏。一般采用各种距离的助跑练习,使运动员体会助跑的节奏、步频、速度,通过反复练习后,再到助跑道上进行全程助跑练习,并对助跑速度和助跑准确性提出高的要求。
(2)助跑结合第一跳的训练:助跑与第一跳的衔接技术是一个由快速水平位移通过起跳转为向前上方运动的过程。这个过程是在快速情况下完成。一般采用短程和中程助跑进行单足跳进沙坑的练习,连续单足跳练习。
(3)第一跳与第二跳结合训练:训练主要以提高快速起跳能力为主,掌握好换腿节奏,并以准确的节奏完成着地再起跳技术,完善第一、二跳的衔接技术。采用短程助跑做第一、二跳的技术练习,原地或助跑的左—左—右—右节奏跳练习。
(4)第二跳与第三跳结合训练:第二、三跳连接分解技术练习,不仅能强化第二跳过渡到第三跳的连接技术,而且能提高第三跳起跳腿的跳跃能力。采用短程或中程助跑做第二、三跳技术练习。
(5)完整技术训练:完整技术练习是提高技术水平最直接的手段。当各个技术环节掌握后,可采用短程助跑单足跳上50厘米的高台跳下三级跳远练习,按预定的比例短、中程助跑的三级跳远练习,短、中程助跑三级跳远技术练习,全程助跑三级跳远技术等练习。
3. 心理训练
三级跳远属于个人间接对抗性的项目,在激烈的比赛中,要求运动员具备较好的心理控制能力、心理调节能力,较好的意志品质和比赛必胜的信心。三级跳远与跳远项目一样,也存在着踏板准确性的问题,这会给运动员带来一些心理障碍,同时,运动员的成绩好坏受场地、气候、风向、对手、观众、裁判、饮食等因素的约束,运动员的心理活动是复杂的。因此,加强运动员的心理训练,可增强运动员心理稳定性和必胜的信心,消除运动员赛前可能出现的心理障碍,使运动员理顺思想,调节情绪,建立积极的心理定势,形成良好的心理状态。可采用情绪调节训练法,自我暗示与放松训练法,念动训练法,注意调节训练法,模拟训练法。另外,有的运动员在比赛中常因心理错觉而造成起跳犯规,在实际已经踏上起跳板的情况下却有没有上板的感觉,这样就影响了运动员运动成绩的正常发挥,
4. 恢复训练
大强度、大负荷训练是目前人们所采用的主要训练手段。但不断提高负荷量和强度可能对运动员的健康和机能状态及运动成绩的提高产生不良的作用,导致运动员训练过度疲劳,因此,恢复是训练的保证,加速恢复过程是进行大负荷训练的重要前提。一般可采用合理的营养,物理疗法,药物制剂、按摩、电疗、自我心理调整、利用音乐调节心理状态等方法,使身心、肌肉得到合理的恢复。
六、三级跳远运动训练中应注意的问题
1. 身体训练应注意的问题
(1)发展速度时,要结合专项特点,适当侧重某一方面的能力。要根据不同时期和运动员的具体情况选择适当的量和强度,以免受伤和过渡疲劳。
(2)力量素质对三级跳远运动员取得优异成绩的作用是非常突出的。力量训练由于负荷较大,要考虑训练年龄、性别、训练水平,在进行力量训练之前不宜做量和强度大的其他练习,以保证运动员有充沛的精力进行力量训练。
(3)用克服自身重量的跳跃练习发展弹跳力是最经济有效的手段。各种各样跳跃练习应当在多年、全年训练中系统进行,不要过分集中,尤其是下肢跳跃练习不能太集中,要在运动员能有效地控制动作时安排跳跃练习。
(4)发展灵敏与协调素质能使运动员精确掌握动作和控制动作。训练中应采用多样化手段。儿童少年发展灵敏与协调素质尤为重要,可促进正确技术动作的掌握。
2 技术训练应注意的问题
(1)三级跳远技术训练要在体力充沛、精神集中的情况下进行。技术练习要和运动员的身体素质实际情况相均衡,素质差、技术要求高则容易受伤,要求过低达又不到改进和提高的目的,因此要根据运动员的特点和能力而定。
(2)对青少年的三级跳远训练要防止片面追求成绩,要对青少年的身心成长有一个全面的认识,长期进行大强度的刺激会引起青少年运动员生理和心理上的损害,所以,采用**跳远技术练习手段时要慎重。
(3)三级跳远运动员达到较高水平时,全面身体训练不可放松。要重视背肌力量的发展,专项训练要和技术训练密切结合,避免技术环节的脱节。加强培养运动员的心理素质,把心理素质训练贯彻在技术训练之中,增强运动员在比赛中的心理调节能力。
(4)三级跳远技术较注重水平速度的发挥和利用,因此,从技术上强调向前的效果,更积极“扒地”,尽可能少地损失水平速度。技术训练要和运动员的身体素质同步增长,同步要求,要做到循序渐进,抓住技术重点,确定个人特长。另外,要切实安排好**跳远技术训练的安全措施。
(5)在一次训练课中,不要随着兴趣而突然增多跳跃的次数,加大练习强度,尤其是运动员技术动作掌握还不熟练的时候更要注意。另外,一次大强度完整技术练习不应太多,否则容易使运动员受伤。
七、推铅球的教学与训练
一、推铅球技术教学的重点与难点
技术重点:推铅球技术教学重点是最后用力技术
无论是背向滑步推铅球还是旋转推铅球,都是通过不同形式的助跑和技术动作最终将人体产生的合力作用于铅球上,创造最远的投掷距离。但是只有在器械处于合理的位置、作用力准确通过铅球重心的前提下,球离手时才能获得最快的初速度,才能达到理想的投掷成绩,因此,推铅球的教学重点应该放在最后用力技术环节上。特别是教学初期,为使学生用力更加合理,要以教会学生正确的用力顺序、建立稳固的左侧支撑为最后用力技术教学的重点内容,即使进入教学最后阶段,也应安排一定时间来复习和改进最后用力技术。
技术难点:推铅球技术教学难点是滑步与最后用力的衔接技术
滑步与旋转是运动员采用不同形式的助跑,为最后用力所做的必要的准备。助跑与最后用力衔接得紧密与否,直接关系到运动员推球的效果。优秀运动员完成技术动作十分连贯,特别是在滑步或旋转结束后能不停顿地转入最后用力,把能量损失降低到最低限度。而初学者往往处理不好滑步与最后用力的关系。滑步不但不能起到帮助作用,反而会破坏合理用力技术的形成,给推球用力带来一定的困难。因此随着教学的不断深入,教师要重视滑步与最后用力的衔接,使学生更好地解决这一技术难点。
二、推铅球技术的要点
1.滑步技术要点
(1)摆动腿带动髋部沿水平方向向投掷方向摆动:铅球的滑步是由摆动、蹬伸、拉收、下压等动作环节所组成的连续性动作,在这一过程中,摆动腿的摆动是起着先导作用的,即要强调加大摆动的力量和幅度,为支撑腿蹬地角度增大而影响滑步时的水平速度。
(2)支撑腿蹬收积极,有利于完成“超越器械”动作:在摆动腿开始减速给支撑腿的压力减少瞬间,在适宜蹬地角度(约35°)下,及时有力地蹬离地面,并快速接收右小腿,内扣膝、踝关节于身体重心下方支撑,使下肢以更快的速度赶超到上体和器械的前面,从而有效地完成“超越器械”的动作。
为使拉收动作做到速度快、幅度大,右脚掌应贴近地面滑行,防止离地过高或在地面拖行,并在摆动腿积极下压动作的配合下完成,才能达到较好的较果。
(3)注意非投掷臂和躯干与下肢动作的配合:在滑步过程中,上体尽可能地保持与投掷相反方向的倾斜姿势,左臂前伸左肩保持内扣,这样不仅可以控制身体在滑步中的起伏,而且也可防止上体过早抬起和转向投掷方向,有利于滑步后形成“超越器械”的动作。
(4)适宜的滑步速度和加速直线性:滑步速度应与运动员的专项素质水平及所掌握的投掷技术相适应,片面追求过高滑步速度会使最后用力阶段技术难度加大、动作结构遭到破坏。在滑步过程中人体与器械应成为一个整体,同时要求人体重心的移动路线和器械运行的方向一致。
2.过渡阶段技术要点
过渡阶段是从右脚滑动结束到左脚落地。在从滑步转换到最后用力的过程中,过渡阶段起着承前启后的作用,它要求保持滑步时所获得的速度,形成最有利的身体姿势进入最后用力,因此,该阶段的动作在完整的推铅球技术中也是关键。在过渡阶段中,应注意以下几方面:
(1)在支撑腿完成拉收动作,即右脚着地瞬间,踝关节要保持适度紧张,尽量避免脚踝下沉,减小缓冲动作,并做到及时发力。
(2)滑步后髋轴和肩轴要形成扭紧状态。
(3)右膝弯曲约130°左右角,承担大部分的体重,从铅球到支撑的左脚约成一条斜线。
(4)最后用力前要适当保持低姿势,便于投掷时产生垂直速度,同时也要注意使铅球的握点到推球出手点之间形成一个接近直线的轨迹。
(5)为保证最后用力的工作距离和动作的充分,两脚在滑步后着地支撑的距离要适当,防止太宽或过窄。
3.最后用力技术要点
最后用力动作是指滑步结束摆动腿积极下压着地后进行的用力过程。该阶段的技术正确与否,将直接影响到铅球的出手初速度,出手角度和出手高度,因而,它对铅球飞行远度起着决定性的作用。
(1)左腿右髋的先导作用:进入最后用力阶段瞬间,右腿已开始蹬伸首先发力,并在整个用力过程中起着先导作用。随着左腿的支撑与制动,右髋以积极的前移推动上体向投掷方向抬起和转动,从而使身体左侧有关肌群充分拉紧,由于左腿制动与蹬伸动作,加快了躯干的鞭打和伸臂推铅球动作。
右腿、右髋的动作,不仅有利于进一步加大“超越器械”的程度,而且同时使人体大肌肉群首先参与最后用力工作,这样就保证了在整个用力过程中人体各环节自下而上不断的加速中,起到了十分积极的作用。
(2)合理的动作顺序和节奏:合理的动作节奏一方面体现人体各环节严格按一定顺序完成动作时的速度变化,另一方面表现在各动作环节之间的间隔时间。合理的动作节奏保证了最后用力动作的连续性,从而提高了用力效果。
(3)髋轴、肩轴的相互超越:在滑步结束后,髋轴与肩轴已形成交叉扭紧状态,用力时右髋积极向投掷方向的前移,进一步加大了对肩轴的超越。当人体转向投掷方向时,左臂积极向体侧的快速摆动动作加快了肩轴转向投掷方向的速度,并迅速使右肩赶超右髋的前面,两轴的相互超越有利于加大工作距离,完成爆发性的推铅球动作。
(4)身体左侧的积极配合:在最后用力过程中,躯干的动作是以转动和鞭打的混合运动方式进行的,身体左侧的一系列动作为完成右侧的动作创造了条件,两侧动作的协调配合也是衡量正确技术的标准之一。
三、推铅球技术教学手段
1.原地正面推实心球:两脚左右开立,约与肩同宽,双手呈八字形持实心球于胸前,肘关节外展,上体略后倾,用力时两腿充分蹬直,带动上体向前,双臂用力前伸,在球离手瞬间屈腕,通过手指拨球动作将球向前上方推出。
练习目的是让学生体会最后用力的动作顺序以及推铅球正确的伸臂动作。
2.原地向上推实心球或铅球:两脚左右开立约与肩同宽,左手上举,右手持球于肩上,上体保持正直。然后两腿弯曲下蹲至膝关节成130º时,用力蹬伸两腿,将球向上推出,出手角度为70º~80º。
练习目的是让学生体会腿部的蹬伸与手臂推铅球的配合。两腿蹬伸时髋、膝、踝关节充分伸直,使身体完全伸展。
3.原地向前推实心球或铅球:两脚前后开立,持球的姿势同上,肘关节外展与肩齐平,左臂上举,然后上体后倾,右膝弯曲,通过右腿发力带动上体将球向前上方推出,出手角度为35º~40º。
练习目的是让学生体会最后用力时自下而上的用力顺序以及适宜的出手角度。在整个动作过程中,身体重心从右腿上方前移至左腿上方,在球出手时左腿充分蹬直,同时完成屈腕拨球动作。
4.原地向下推铅球:两脚左右开立,右手持球靠近颈部,右肘关节位于球上方,左手在下托住铅球,两眼视下方,做向下伸臂推球动作。
练习的目的是让学生体会伸臂拨球的正确动作。
5.徒手做最后用力双人练习:预备姿势,原地背向推铅球,同伴用手拉住练习者的左手,做蹬地、挺髋练习。
练习的目的是让学生体会最后用力时正确的用力顺序和髋轴与肩轴扭紧的感觉。
6.坐姿推实心球:坐在长凳或垫上,距墙3~5米,右手持球,上体后倾,通过腰部发力推动胸部向前将球推出。
练习的目的是让学生体会腰部发力,带动躯干将球推出,注意控制好出手角度。
7.跪姿推实心球:左脚在前,右膝跪地,右手持球,上体后倾,通过腰部发力推动胸部向前将球推出。
练习的目的是让学生体会躯干和投掷臂动作的配合。
8.前后抛实心球:练习目的是让学生体会自上而下的用力顺序。
9.负重做推铅球最后用力练习:练习者肩负沙袋,准备姿势同原地背向推铅球,做蹬腿、转髋、起体练习。
练习的目的是让学生体会最后用力时的动作顺序和躯干的扭紧程度以及髋轴与肩轴的相互关系。
四、推铅球运动训练特点与要求
铅球是投掷器械中最重的器械之一,因为投掷圈小,所以完整技术的助跑形式和距离受到了一定的限制。要将铅球推得远,除了要有高度发展的全面身体素质外,还对力量素质和快速力量提出了更高的要求。儿童少年时期肌肉力量较弱,所以发展全面身体素质是提高力量和快速力量的前提。弹跳力、速度、灵敏、协调等素质的不断提高,为一般力量和快速力量的训练打下良好的身体基础,是早期训练的主要方面。力量素质的提高又是提高快速力量和专项成绩的基础,是决定训练成败的重要因素之一。在发展全身各部肌肉力量的同时,对腰背肌和小肌肉群的训练要给予充分重视,尤其应注意培养运动员突然地快速用力意识这一点很重要。后期可适当做较大重量的力量练习,同时提高力量练习的动作速度。可隔日进行一次力量练习。较大重量的练习多采用单个动作的重复,快速力量练习可采用组合循环训练的方法。练习中可配合速度、协调、弹跳力、投掷重物等练习。一切力量练习都应以提高参加推铅球技术各部肌肉的力量和专项成绩为目的。
专项身体素质的训练要密切结合推铅球的技术特点,以发展快速力量为重点。一个人爆发力的好坏,天赋条件固然起着一定作用(选材时必须充分重视),但还要靠后来的训练。为不断改善爆发力,训练中要给予极大的重视。要不断提高结合技术的快速推起重物的能力,负重跳跃及快速动作后维持平衡的能力。练习时器械重量要适当,要在不减低动作速度的前提下,加强参与推铅球技术的肌群力量的训练。快速投掷重物的练习也是训练中的重要内容。专项身体素质训练的目的就是提高运动员高度集中和瞬间发挥最大力量的能力。
技术训练,是儿童少年从不会到会和不断完善、不断提高专项成绩的全过程。因此,教学和训练密切相关。技术训练的目的是创造合理的用力条件,并能以最快的速度发挥最大的力量。训练中不断加深对技术实质的理解,关键技术——对球用力和滑步接最后用力规格的训练要贯彻始终。分解技术和完整技术的训练,应根据各时期的任务不同,比例也相应有所不同。儿童少年时期模仿能力强,但是理解能力和肌肉力量都受到年龄的限制。分解练习过多,会影响完整技术各动作的衔接,同时由分解练习所获得的能力对提高专项成绩起不到应起的作用。相反,完整练习过多,可能影响技术规格的准确性,因此,选择训练方法时可以有所侧重,绝不可偏废一方。技术训练时铅球的重量,必须以保证动作的连贯和发挥所具备的能力及速度为标准,随着训练水平的提高,逐渐增加铅球的重量,直至投掷标准铅球。比赛是检查技术,提高训练强度和专项成绩的良好手段,可有计划地安排。在不断完善技术规格的基础上,加快完整技术的速度,为不断提高成绩打好基础。
五、推铅球运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8~l2岁)
(1)训练任务
1)增进健康,促进身心发育,进行全面身体训练。
2)培养专项兴趣和意识,初步学习推铅球技术
(2)训练内容
1)发展速度、弹跳、协调、柔韧、爆发力等素质。
2)建立主要练习手段的正确技术概念。
3)学习原地及垫步推铅球的技术。
(3)全面身体素质训练手段
1)上肢各种绕环、扩胸、振臂的练习。
2)两脚并拢,两手头上互握,两臂伸直,做体侧屈的练习。
3)两脚左右开立,两手抱头肘外展,做体侧屈练习和体前屈向左右转体的练习。
4)两脚左右开立,体前、后屈,各种腰绕环的练习。
5)各种滚翻、翻腾、垫上联合练习,立卧撑等练习。
6)单杠悬垂摆动,双杠支撑摆动,单、双杠各种简单练习和上、下法的练习。
7)球类游戏(小球)。
8)各种方法的跳绳练习。
9)半蹲开始,双脚跳起双手摸高物的练习。
10)手扶扶手,一脚蹬高物,两脚交换跳的练习。
11)两脚交换跳,抬起腿同侧的手摸高物及变换各种姿势的跳跃练习。
12)急行跳高、跳远。
13)在山羊或跳箱上,做蹲跳上、蹲腾越、分腿腾越的练习。
14)跑的各种专门练习。
15)20米、30米、40米等不同段落的快速跑,听信号跑,变换方向跑,折回跑。
16)定时、定数的跳绳比赛。
17)追人游戏。
18)手持重物做肩绕环、扩胸、上振、旋内、旋外、向不同方向快速推举等练习。
19)肩负重物(沙袋)做转体,体前屈转体,体前屈起体,体侧屈,体侧屈提拉重物成站立,体前屈提拉重物成站立的练习。
20)各种腹背肌的练习。
21)负重做徒手操和弹跳力的练习。
22)用铁棍学习杠铃的提铃,简单的挺、抓举技术。
(4)专项身体素质训练手段
1)双臂或单臂交换快速前推、上推。
2)俯卧撑。开始可手扶高物做,逐渐过渡到标准姿势。
3)面对墙,距离一步,两手手指相对掌心对墙,肘外展屈于胸前。身体前倒,双手触墙将身体推离成站立。要求身体前倒时成一条直线,推墙动作要快,最后手指离墙向外甩腕。
4)投掷各种器械的练习和比赛。
5)听信号的投掷。
6)单手或双手胸前传实心球(1公斤)、向前上方推实心球的练习。要求两腿蹬直,两肘外展,推球速度快。
7)各种姿势传接小实心球、小铅球的练习。
8)负重或不负重做单、双脚向前、向后跳。要求上体稍向前倾,小腿动作积极。
9)单、双脚向前、后、左、右跳。
(5)专项技术训练手段
1)观摩、示范完整技术。
2)垂直向下推小铅球(1~2公斤),向前4~5米处地面推小铅球,向前平推小铅球。要求肘外展,臂推球动作方向、投掷方向和球的运行方向一致。
3)正面推小实心球或小铅球过高物(单臂或双臂)。要求腿、躯干、投掷臂用力方向和高物角度一致。
4)两脚左右开立同肩宽,上体稍向右转,向前转体推球。要求下肢支撑好。
5)两脚左右开立同肩宽,两腿稍屈,上体和髋部向右转,蹬腿转体将铅球推出。
6)两脚左右开立大于肩宽,侧对投掷方向,右手模仿持球动作,左臂上举,半蹲后向右转体,上体稍前倾,反复做原地投掷模仿练习。
7)侧向垫步推小石块、小铅球、小实心球的练习。
(6)注意事项
1)用综合课形式进行多项训练,手段要多样化。
2)技术训练要多示范,讲解时语言要简明、形象化,可用诱导性练习做技术训练,充分发挥运动员的专项特长。
3)课的组织要活跃,要进行纪律教育。场地安排要合理。
2.初级专项训练阶段(13~14岁)
(1)训练任务
1)提高全面身体训练水平和健康水平。
2)多发展专项身体素质。
3)掌握背向滑步推铅球的技术。
(2)训练内容
1)全面身体素质训练,加强弹跳力和速度素质训练。
2)加强爆发力的训练。
3)分解技术、完整技术的训练。
(3)全面身体素质训练手段
1)有目的地选择儿童组的手段。
2)俯撑直腿收起。
3)侧手翻,手翻,快速成组的倒立。
4)跪跳起,屈伸起成蹲,屈伸起成后屈体再成站立。
5)两手侧平举,两腿交换弓箭步跳。
6)单、双腿连续越过障碍,向左右跨跳越过障碍的练习。
7)单腿跳起,收大腿至胸的练习。
8)负重或不负重的立定跳远,立定**跳,蛙跳,跨步跳,单、双脚向前或向后二级跳。
9)蹲踞式起跑,绕过障碍跑。
10)球类游戏 (可用小实心球或沙袋)
11)俯卧撑,深屈单臂的俯卧撑,俯卧撑推起击掌。
12)负重做体前屈、体后屈、体侧屈、腰绕环等躯干力量的练习。
13)手持哑铃单、双臂快速前推、上推的练习。
14)坐推壶铃、卧推壶铃的练习单、双臂。
15)体前提拉杠铃的练习。
16)头后推、半蹲向前平推杠铃。推的动作要快。
17)两脚前后开立,向前上方快速推举杠铃。
18)仰卧向头上快速推举、半仰卧向前上方快速推举、卧推杠铃的练习。
19)半蹲快速推举杠铃。腿要蹬直,提踵将杠铃推起。
20)半蹲推起杠铃至空中。接杠铃时要缓冲。
21)面对沙坑两脚前后开立,原地助跑向前平推杠铃至沙坑。要求挺胸推臂。
22)快速跳挺杠铃的练习。
23)体前屈提拉杠铃至胸。
24)高立翻起杠铃,顺势将杠铃向前上方推起。
25)提拉杠铃下蹲的练习。
26)杠铃挺举、抓举、深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭跳的练习。
27)肩负杠铃体前屈起体、体侧屈起体、转体(直腿、屈腿)的练习。
28)体后屈将杠铃拉起的练习。
29)壶铃蹲跳的练习。
30)单杠引体向上,双杠双臂屈伸。
(4)专项身体素质训练手段
1)有目的地选择全面身体训练的力量练习。
2)各种姿势投掷重物和推掷重物的练习。
3)持铅球(重量自定)做前抛、后抛、体前推、向下推、半蹲跳起向上推、向前4~5米处地面推掷的练习。
4)两脚左右开立,右腿向前跨一步,左腿跟上,做向前抛铅球的练习。
5)两脚左右开立,两腿稍屈,髋部前挺,上体稍后倒,双手胸前持球肘外展,蹬地挺胸将球推出。
6)用实心球、壶铃做分解技术练习。
7)双手持杠铃片做体侧屈起体的练习,要求屈体成原地推动作,手触地面,起体时按照腿、髋、躯干、臂的顺序将杠铃片摆至头上,反方向做时动作相同。
8)两脚左右开立抢摆链球(或沙枕)。
(5)专项技术训练手段手段
1)两脚左右开立同肩宽,两腿稍屈,右手持球于锁骨窝处,利用两腿蹬地和右肩迅速超越左肩的力量将球推出。在这个练习体会深刻的基础上,连接投掷臂迅速推球的动作。
2)两脚前后开立(左脚在前、右脚在后),正面推铅球。左侧支撑用力和球出手动作要配合好。
3)侧向原地推铅球的练习。要求球从预备姿势到出手的运行轨迹在同一平面上。
4)半背向原地推铅球的练习。要求推球时两腿和背部肌肉做有力的支撑,用力方向与球的运行方向一致。
5)背对投掷方向向后摆起左腿,左腿落地做背向推铅球的练习。要求同练习(4)。
6)手扶扶手,半蹲开始,体重向后移动,左腿后摆,右腿做向后蹬直的蹬摆配合练习。
7)手扶扶手,上体稍前倾,两脚前后开立,右腿在前,左腿在后,做向后收右小腿的练习
8)半背向、背向滑步接右腿用力的模仿练习。在这个练习的基础上接正面原地推的模仿练习。
9)持器械不出手做练习(8)。
10)背向滑步推小铅球和标准铅球的练习。要求用右腿蹬地将球推出。
11)划好步点标志,做滑步推铅球的练习。
12)强调技术标准的测验和比赛。
(6)注意事项
1)建立各个练习手段的正确技术概念。
2)阶段任务要明确,有目的地选择练习手段,技术训练时要多示范,要精讲多练。
3)力量练习和投掷重物的练习注意选择器械的重量,不得影响动作的速度。
4)进行比赛常识的教育,参加比赛。
5)培养勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。
3.专项提高训练阶段(15~17岁)
(1)训练任务
1)全面身体素质达到较高水平。
2)提高专项身体素质训练水平。
3)完善专项技术,提高专项成绩。
(2)训练内容
1)检查全面身体素质训练指标完成的情况,有重点地提高弹跳力、速度素质,克服薄弱环节。
2)较大重量的一般力量训练和增强爆发力的训练。
3)提高专门投掷能力的训练。
4)有计划地提高技术训练的强度,参加比赛。
(3)全面身体素质训练手段
1)测验全面身体素质,检查各项指标完成情况。
2)有目的地选择儿童组、乙组的练习手段,提高对量和强度的要求。
3)较大重量的一般力量练习,同时提高动作的速度。
(4)专项身体素质训练手段
1)发展爆发力的练习可参阅乙组的快速力量练习手段,同时要增加重量和提高动作速度。
2)有目的地选择乙组提高专门能力的手段。
3)右手模仿持球拉橡皮带,做原地蹬右腿推球动作的练习。
4)分解、完整技术推掷重物的练习(器械重量要限制在不减低动作速度的范围内)。
5)负重连续滑步的练习。
6)负重单腿深蹲跳转体180º的练习。
7)手指俯卧撑。
8)坐推杠铃的练习。
(5)专项技术训练手段
1)乙组、儿童组手段的多次重复。
2)背向原地推实心球、铅球、壶铃的练习。
3)连续滑步及连续滑步推铅球的练习。
4)加快完整技术的速度和节奏,大强度推铅球的练习。
5)参加比赛,完成技术指标。
(6) 注意事项
1)技术训练要围绕关键技术或改进错误动作进行。
2)大力量练习要注意保护。
3)学会处理比赛的方法。
4)教育运动员树雄心,为勇攀高峰打好基础,为赶超世界先进水平多做贡献。
田径教学与训练
八、掷铁饼的教学与训练
一、掷铁饼技术教学的重点与难点
技术重点:掷铁饼技术教学重点是最后用力技术
最后用力是决定掷铁饼远度的主要技术环节,其对远度的贡献率约占60%~70%左右。通过教学使学生能够掌握掷铁饼最后用力的基本技术是非常重要的。原地投掷铁饼技术与完整技术中的最后用力技术结构基本相似,但是最后用力是在旋转的过程中,有一定速度情况下,快速完成持续再加速的动作过程,因此,教学中不仅要让学生反复练习原地投掷技术,还要让他们在旋转运动过程中反复体会最后用力的技术,把最后用力作为教学的一个重点。
另外,背向旋转与人们日常生活的习惯用力方式有着较大的差异,技术本身又比较复杂,特别是双腿支撑旋转进入单腿支撑旋转阶段,旋转中既要控制手中的铁饼,又要考虑方向、位置、动作的平衡等。因此,初学者必须花费较多的时间反复学习和体会转动中的平衡感、节奏感和超越器械的肌肉本体感。教学时间的安排一般是原地投占30%,正面旋转投占10%,背向旋转占60%左右。
技术难点:掷铁饼技术教学难点是旋转与最后用力的衔接技术
旋转腾空后,右脚着地到左脚着地,迅速形成双支撑用力,优秀运动员一般用秒左右。这是旋转结束和进入最后用力动作的开始,完成这一衔接阶段的动作具有承上启下的重要作用,
从动作结构上形成了最有利的用力姿势。这一动作衔接紧密,能够有效地提高旋转速度的利用率。初学者往往在旋转后很难控制上体继续旋转的速度,很难及时完成右腿单腿支撑转动动作。无法形成大幅度的最后用力姿势,或者常常使旋转和最后用力中间出现明显的停顿。有的初学者旋转投的成绩不如原地投的成绩好,原因就在于此。
另外,在最后用力中右腿右髋不失时机地进行积极蹬转用力,是关系到由下而上用力的技术基础,它可以较好地形成和促使以腰部和胸部带臂鞭打的基本用力技术。但是,初学者往往右腿只蹬不转,或是只用手臂去投掷铁饼,很难做到全身协调一致地鞭打用力。
背向旋转开始由双支撑旋转进入单支撑旋转技术,对下肢积极转动,上下肢的配合,左右侧轴的要求,前后动作的方向、路线,以及重心移动和平衡都有一定的技术要求,初学者进行练习时常常是顾此失彼,难以照顾到方方面面,学习难度较大。
二、掷铁饼技术的要点
完整的投掷铁饼技术是由握饼、预备姿势、预摆、旋转、最后用力和出手后的平衡几个环节组成。为了便于分析,可以把旋转和最后用力两个重要技术环节分为六个时相:双腿支撑起转、单腿支撑旋转、腾空旋转、衔接阶段、最后用力初始加速阶段、最后用力的最后加速阶段。这里仅就技术共性的问题进行描述和分析,在运动实践中,运动员还应探索适合自己特点的技术风格和技术细节,以利发挥个人优势。
1.双腿支撑起转阶段技术要点
双腿支撑起动进入旋转是重要技术环节之一,因为它直接影响到以后一系列动作的结构和节奏。有经验的教师十分重视对这一环节的动作质量要求。
(1)预摆结束后,投掷臂放松留在身后,随着双腿屈膝支撑转动髋部带动上体起动旋转,身体重心由右逐渐向边屈边转的左腿移动,左腿左膝积极外转,左臂自然伸展,两肩平行,保持收腹,左肩经左脚上方沿大弧线向投掷方向转动,左腿和左肩协调配合,形成一体动作。
(2)左腿转动领先于左肩10°左右,双腿支撑起动要平稳,不宜突然加速,特别要防止突然用左臂拉左肩,要控制好肩轴转动的角速度。
(3)在转动中,身体要逐渐向投掷圈圆心倾斜,左脚尖转至与投掷方向成45°左右,此时,右大腿内侧肌群处于适度拉长状态,为右腿的摆动和落地积极转动创造条件。
2.单腿支撑旋转阶段
(1)右脚离地后,右腿微屈,并按弧线的路线大幅度地向投掷圈中心摆动,左腿屈膝支撑继续向投掷方向转蹬。身体重心投影远离支撑点向投掷圈中心移动,左臂协同控制方向和维持身体平衡,使身体平稳地在转动过程中向前转动右髋,右腿摆向投掷圈中心时要低平内扣,右腿摆扣和左腿转蹬相结合,这是形成超越器械和获得水平速度的关键。
(2)在双腿支撑起转和左腿单腿支撑旋转阶段,要适当加大转动半径以增加转动惯量,因此在这个阶段,要做好身体重心移动,左臂伸展转动,右腿弧形摆动。右腿摆动时大腿高度不超过水平线,左腿保持约130°的弯曲,蹬地角36º~42°。
3.腾空阶段技术要点
(1)由于左腿支撑转动阶段动作合理,决定了腾空时间短、重心起伏小的正确技术,这是当代掷铁饼技术特点之一。这阶段的动作主要是左踝的蹬伸,因为左脚要穿越整个投掷圈,完成这个穿越所费的时间越短,躯干就扭得越紧,在投掷前右肩的肌肉就拉得越紧。优秀运动员腾空时间一般是秒左右,占完整动作的左右。在极短的时间内完成腾空动作,因此,要求左腿积极向右腿靠拢,减小下肢转动半径,增加下肢转动的角速度,为完成轴超越肩轴和右脚着地不停顿转动以及左腿积极后摆落地创造条件。
(2)在整个动作过程中,要尽量缩短腾空时间,太大有利于减少动能的消耗,尽早进入支撑,才能获得动量的来源。
(3)重心起伏不宜太大,这样会影响人体水平方位的转动速度。
4.衔接阶段技术要点
(1)右脚着地至左脚着地是旋转和最后用力的衔接阶段,也可以称为转换阶段,这是承上启下的重要技术环节。很好地完成这一技术有利于减少转动速度的损耗,有利于提高旋转速度的利用率,有利于进入大幅度双腿支撑最后用力动作。右脚以前脚掌落于投掷圈中心的附近,右脚着地脚尖应指向投掷反方向偏左45°左右,投掷臂指向投掷方向略偏右。身体重量大部分落在弯曲(100º~110°)的右腿上,微收腹,上体前倾45°左右。髋轴超越肩轴45°左右,左臂伸展扣紧,左肩大约于右膝上方,躯干形成扭转状态,持饼臂伸展放松与肩轴形成拉引角。右脚着地后,在保持上述身体位置不变的情况下,右腿不停顿、积极地屈膝转动,同时左脚靠近地面快速摆向落地点。右脚转动90°左右、脚尖指向投掷反方向偏右约45°时,左脚落地。由于上下肢的积极转动,使髋轴进一步超越肩轴,形成腰肩臂铁饼再度扭转拉紧,使下肢以转动的作用力开始作用于器械上。
(2)衔接技术好坏的关键取决于运动员在旋转中右腿是否积极工作,左脚主动快落,做好进入最后用力后的衔接动作。左脚落地的一刹那,整个身体要形成半蹲、微收腹和大幅度扭转拉紧状态。如这时从运动员投掷方向的右侧观察,应能看到位于运动员身后的铁饼。
5.最后用力初始加速阶段技术要点
(1)从左脚着地至铁饼运行到最低点是最后用力的前半部分,成为最后用力的初始加速阶段。此阶段要充分发挥腿腰转动用力的能力,在左脚牢固支撑情况下,右腿右髋积极转动用力,投掷臂不急于主动加速,跟随腿腰的转动加速。同时,左臂适时地向投掷方向摆动,使胸部肌肉形成预先适宜的伸展拉长,为随后以胸带动投掷进而臂加速用力做好充分准备。
(2)在这一阶段,铁饼由高点运动到最低点,投掷臂由指向投掷方向偏左45º左右到指向投掷反方向。因此,要特别控制好上体的转动不应前引或上拉,从而获得较大的转动半径,使铁饼沿着较大弧线加速运行,这有利于加大最后用力的工作距离。
6.最后用力的最后加速阶段技术要点
(1)从投掷臂指向投掷反方向,铁饼运行到低点约与髋同高到铁饼出手,是最后用力的最后加速阶段。在下肢和躯干持续向前转动用力的基础上,通过左腿支撑用力和左臂、左腿及时制动配合,胸带臂急骤加速用力“鞭打”出手,出手点的高度约与肩同,出手角度约35º左右。
(2)最后用两脚站住的距离应适当,以有利于水平方向用力加速的距离。两脚开立过窄,容易造成动作向上而不向前,两脚开立过宽,两腿支撑用力和身体中心移动比较困难。因此,两脚的距离应取决于运动员的身高腿长、腿部力量、技术水平和技术类型。一般优秀男运动员开立在米左右,女运动员在米左右。
(3)最后用力开始时,身体重心位于两腿之间,靠近弯曲的右腿,处于较低的位置。用力过程中,身体重心由靠近右腿处逐渐推向左腿,充分发挥下肢及腰部力量的加大转动向前用力的距离。
(4)从左脚落地到器械出手,左侧支撑必须稳固。右侧支撑用力,是指从左脚、左腿到左肩、左臂,整个身体左侧的工作过程。在最后用力过程中,起到积极的支撑制动、用力和转动轴的作用,使人体重心与铁饼质心的连线达到最长。
(5)在最后出手时还应合理利用空气动力学的原理,根据不同的风向、风速和自己的特点,控制适合的出手角和倾角,以减少空气阻力,利用空气的上升力,增加铁饼飞行的远度。
(6)最后用力是投掷铁饼的最后加速阶段,它对出手速度贡献最大,其任务是在旋转的基础上给铁饼再加速,以最快的出手初速度和适宜的投掷角度把铁饼掷出,这是决定投掷远度的技术关键。优秀铁饼运动员最后用力是在秒左右的时间内,完成大幅度的转动和向前用力动作。各用力环节既要有先后顺序,又要有相互衔接用力过程,还要有及时制动身体某部位,使动量传递以加速其他部位和器械的运动。各环节紧密衔接,才能连续地增强作用于器械的力量,使器械获得大幅度持续加速的程度,达到最大的出手初速度。
三、掷铁饼技术教学手段
1.“反弓”手触脚跟:两脚左右开立,提踵、挺髋,用右手触摸左脚跟,右腿部发力,完成挺髋、抬体动作,再反方向做。
练习目是让学生体会由下肢首先发力带动上体的正确用力顺序。
2.抛实心球:两脚前后开立,侧对投掷方向,双手持球摆至体侧,用蹬地、转体力量将球向投掷方向抛出。
练习目的是让学生体会由下至上的用力顺序。
3.原地正面掷实心球:两脚左右开立,两膝弯曲,右手持球预摆至体后,然后蹬腿、顶髋、转体、挥臂将球向前上方掷出。
练习目的是让学生体会由下至上的用力顺序。
4.原地正面掷铁饼:两脚左右开立,右手持铁饼做1~2次预摆后,两腿蹬地,顶髋、转体、挺胸、挥臂将铁饼向前上方掷出。
练习的目的是让学生体会用蹬地转体带动挥臂的动作顺序。
5.坐姿单手掷实心球:对墙坐,右手持球摆至体侧后方,转体、挥臂对墙掷球。
练习目的是让学生体会以躯干带动手臂的用力动作。
6.跪姿单手掷实心球:右膝跪地,左脚在前,右手持球于体侧,通过髋部发力推动髋部向前,并带动躯干完成挥臂掷球动作。
练习的目的是让学生体会由下至上的正确用力顺序,以及正确的挥臂路线。
7.原地投练习:手握小杠铃片或树枝,成原地掷铁饼的预备姿势,做蹬伸右腿、送髋、转体、挺胸、挥臂动作。
练习目的是让学生体会正确的用力顺序和方向以及身体重心移动。
四、掷铁饼运动训练特点与要求
掷铁饼的完整技术是大幅度、快速旋转向前的圆运动,是一环扣一环、前环带后环、后环力争超越前环而前环又要绝对领先的紧密衔接的、有机的连锁反应。为了掌握好技术,铁饼运动员必须是刚健有力,动作又要极为协调、柔韧、快速。因此,要进行多年训练,并在儿童少年时期就要打好基础。
全面身体训练是儿童少年时期训练的主要内容,除力量素质外,其他素质均应具有较高的水平。应强调协调、柔韧、灵敏、弹跳、速度等素质的训练贯彻始终,其中发展协调、弹跳尤其重要(特别是女子)。一般力量和快速力量是提高成绩的重要因素之一,在上述素质得到充分发展的同时,随着年龄的增长和训练水平的不断提高,训练比例应逐渐增加。首先要均匀地发展全身各部肌肉力量,同时加强对腰背肌和小肌肉群力量的训练。注意培养运动员能用大幅度动作克服阻力的快速用力意识和节奏感。后期的训练可在提高动作速度的同时增加器械的重量,重点发展肩、臂、胸及下肢肌群的力量。实践证明,隔日进行力量训练效果较好(根据任务和运动员特点,也可做其他安排)。训练时,可采用单个练习的简单重复,也可采用组合循环训练的方法。每个练习的组数和每组练习的次数都不宜过多。力量练习的同时,要穿插10米左右的快频率跑放松和用力节奏鲜明的跳跃练习,协调性、柔韧性练习和技术模仿练习等。总之,教练员要明确力量练习绝不是为了举重比赛,而是为了将铁饼掷得更远。
为了提高内脏器官的工作能力,以适应大运动量的需要,同时减少多余脂肪给动作速度所造成的内在阻力,耐久力的训练不容忽视,要有计划地安排较长距离跑和越野跑等耐久力的练习(女子尤为重要)。
专项身体素质的训练为提高技术水平提供必要的条件,是培养专项意识、提高成绩的重要手段,因此,它在少年儿童时期的训练过程中,占有与技术训练同等重要的位置。训练中,首先要培养以各种姿势快速投掷器械的能力,不断提高旋转平衡的能力,完成动作的节奏感、髋关节的灵活性;加强完成技术所需要的髋部及其他各部位的肌群力量。后期,随着专项力量训练比例的增长,进一步提高完成本项技术动作的肌群快速、协调用力的能力,不断增强投掷重物及高速旋转平衡的能力。
对于儿童少年的技术训练,教练员应明确打好基础与积极提高的辩证关系,切不可急于求成。不断加深对技术实质的理解,狠抓技术规格和关键技术的训练,是技术训练成败的关键。
技术训练是解决儿童少年从不会到会,不断完善、不断提高的全过程,因此,教学与训练密切相关。首先要了解器械的结构、性能和运行的要求,学会控制器械,这个“基本功”要过硬。采用完整练习,应注意发现运动员自然用力的特点,在充分发挥运动员个人特点的基础上,狠抓技术规格的训练。最后用力、旋转与最后用力的衔接是掷铁饼技术的关键,是训练的重点,要狠抓规格、突出重点,为不断加快旋转速度及快而猛的最后用力铺平道路。
在儿童少年的技术训练中,要重视诱导运动员完成技术动作的“意念”活动,还应特别注重强调和诱导运动员,获得完成动作的肌肉“自我感觉”。因为任何动作都是人体的某部或全部肌肉按照特定要求(力度、幅度、结构、节奏)活动的表象,而肌肉活动又必然产生相应的“自我感觉”,凡正确的(客观标准)肌肉“自我感觉”,在表象上也必然是正确的动作。所以,在技术训练中,要采用适宜的手段,把握肌肉“自我感觉”的产生、强化、引导和转移,以及对复杂动作的结构、节奏的“自我感觉”,使之形成正确的技术,提高技术动作的实效性。每学一个技术动作,还要从理论上明确动作的实质,在完整技术中的作用及对提高成绩的关系。一般采用诱导性练习,体会关键技术的实质,强化各技术阶段的肌肉感觉,加强主要用力部位的训练。采用完整技术练习,以解决技术各环节的快速衔接,增强加速旋转的节奏感。总之,要使运动员获得对身体某部肌肉或参加工作的全部肌肉的部位、结构与动作时间配合的体会。一般多采用以完整技术训练为主的方法,这种方法的优点在于动作连贯、节奏性强,利于发挥运动员自然用力的特点,但初期动作粗糙,易出现错误动作。采用分解技术训练为主的方法,虽然单个动作细腻,规格较易准确,但完整技术较易脱节,不利于充分发挥运动员自然用力的特点。完整技术训练和分解技术训练有着密切的内在的联系,因此,要根据运动员的特点与训练任务的不同,在训练安排上可有所侧重。
有计划地参加比赛是检查技术、巩固技术、提高训练强度和专项成绩的良好训练手段,可边训练,边比赛,边打基础,边提高。
五、掷铁饼运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8~12岁)
(1)训练任务
1)进行全面身体训练,促进身心发育,增进健康。
2)培养专项兴趣和意识,为进行专项训练创造必要条件。
(2)训练内容
1)进行全面身体素质训练,发展协调、柔韧、弹跳、灵敏等素质。采用徒手体操和简单器械体操练习等。
2)快速投掷各种器械。
3)建立主要练习手段的正确技术概念。
(3)全面身体素质训练手段
1)上肢各种扩胸、振臂、绕环的练习。要求回振至体前时胸带动上臂,两臂经过头上时肘关节靠近耳朵,臂伸直。
2)各种压、摆、踢腿的练习。要求支撑腿伸直。
3)体前、后、侧屈和腰绕环的练习。要求两腿绷直,以髋带动躯干,两臂充分拉长、放松,并用两呼完成一个练习。
4)两脚左右开立,两臂稍屈于胸前,向左、右后方转动上体的练习。
5)两脚左右开立,两臂放松侧举,向左、右转髋带动躯干转体的练习。
6)两脚左右开立,两腿稍屈,两臂放松前举后放松扩胸,两臂侧振接近体侧时,蹬腿挺胸带动两臂放松前振击掌的练习。也可两脚前后开立或单臂做这个练习。
7)体前屈向左、右后方摆臂的练习。要求后摆时,向异侧肩的方向摆动。
8)对墙做手倒立成桥,再从原路还原;桥推起成站立;桥转体成全蹲再成桥的练习。
9)立卧撑。要求开始姿势和还原必须成全蹲,俯撑时腰部尽量放松。
10)各种滚翻、翻腾、垫上联合练习。
11)双杠支撑摆动,单杠悬垂摆体,单、双杠简单动作及上,下法的练习。
12)球类游戏(小球)。要求快速奔跑、躲闪和抢球有力。
13)单人或双人做一腿全蹲,一腿伸直,向左、右、前方交换伸腿的蹲跳练习。要求充分伸直腿。
14)双脚跳起,双膝至胸。
15)原地双脚跳起,双手摸高物。要求起跳时腿弯屈的角度小,起跳尽量快。
16)原地单脚交换跳,抬起腿的同侧手摸高物。
17)单脚、双脚、花样等跳绳和跳橡皮筋的练习。
18)双脚跳起分腿,双脚触双手。要求脚主动触手。
19)双脚跳起,前后一次或多次分腿的练习。要求两腿分开角度尽量大。
20)单、双脚前、后、左、右交换跳。
21)一腿支撑,一腿高抬,跳起换腿,同时支撑腿以大腿带动小腿(向前或向侧)高踢,触同侧手的练习。大腿带小腿高踢时,膝关节要充分放松,踢小腿时要突然用力。
22)按“一、二、三”节奏跳起踢一侧腿,触同侧手。要求同练习(21))。
23)双脚跳起,然后一脚点地高踢腿,还原后再双脚跳起,异侧脚点地高踢腿的练习。要求同练习(21))。
24)连续做一步起跳、三步起跳的练习。要求用左脚起跳,跑时放松,跳时用力,节奏明显。
25)听信号的跳跃练习。
26)手扶扶手,一脚蹬高物,两脚交换跳。要求跳起后空中换脚,手不得用力拉扶手。
27)急行跳高、跳远。要求用左脚起跳。
28)用跳箱(横箱)或山羊做蹲跳上、蹲腾越、分腿腾越等。
29)跑的专门练习,高抬腿大步跑等。
30)20米、30米、40米等不同段落快速跑,短距离弯道跑频率要快。
31)定时、定数的跳绳比赛。
32)追人游戏。
33)手持重物(小沙袋等)肩绕环、臂上振、扩胸等上肢练习。要求同练习(1))。
34)肩负重物(沙袋等)转体、体前屈转体、体前屈起体、体侧屈的练习。要求同练习(2))。
35)体前屈提拉重物至胸(小重量),提拉重物成站立。要求前屈时腿绷直,腰背肌紧张。
36)多次重复动作幅度大的徒手操、哑铃操。
37)跑跳步、跨步跳、立定跳远等跳跃练习。
38)用轻铁棍学习提铃下蹲,简单的挺、抓举技术。
39)手扶高物做俯卧撑,逐渐过渡到标准姿势。屈臂时要求头、躯干、上臂在一个平面上。
40)放松有弹性的慢跑。要求按年龄规定距离。
(4)专项身体素质训练手段
1)蹲撑于地面,做鞍马全旋的练习。
2)转髋跑。髋关节转动幅度和速度要大而快,向前、后交叉腿时,必须由髋带动腿。
3)行进间向左、右转髋的练习。要求支撑腿蹬直,摆动腿远离支撑腿摆动。
4)双脚跳起,空中向左、右转髋的练习。
5)跳起转髋90º等不同度数的转体练习。要求直接向上跳起,空中快速转髋带动躯干转体。
6)仰卧于垫上,两臂上举,身体连续向一个方向滚动。
7)仰卧于垫上,两臂侧举固定,向左、右抬腿转髋,另一腿充分伸直。要求抬腿转髋幅度尽量大。
8)两臂外展,向一个方向转体前进。
9)用各种姿势投掷轻重量器械的练习和比赛。要求动作顺序自下而上。
10)听信号的投掷。
(5)专项技术训练手段
1)示范、观摩完整技术。简要地讲解投掷铁饼的技术与训练特点,尤其是铁饼在空中飞进的形式以及技术的有机联系,要引起运动员的浓厚兴趣。
2)旋转投沙袋、小带球的练习。要求旋转时两肩在一个平面上,投掷方向基本准确。
3)了解器械性能,初步学会控制器械(轻饼),滚饼及垂直向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直转动,自转速度越快越好。
(6)注意事项
1)采用综合课进行多项训练时,手段要多样化,可用活动性游戏达到训练目的。
2)多示范、观摩,讲解要简明、形象化,采用诱导性练习做培养专项意识的训练,注意发现和充分发挥运动员的专项特长及自然用力的特点。
3)课的组织要活跃,要进行纪律教育,场地安排要合理,要注意安全。
2.初级专项训练阶段(13—14岁)
(1)训练任务
1)提高全面身体素质训练水平和健康水平。
2)发展专项身体素质。
3)初步学习专项训练的基本知识,初步掌握专项技术。
训练内容及主要手段:
(2)训练内容
1)加强协调、柔韧、灵敏素质的训练。
2)加强弹跳力和速度素质的训练。
3)加强专项身体素质、爆发力、髋关节灵活性和力量的训练。
4)学习掌握掷铁饼的完整技术及分解技术的训练。
(3)全面身体素质训练手段
1)有目的地选择儿童组手段,但要提高动作难度和强度。
2两脚左右开立,体前屈至体后屈。体后屈至体前屈时,两腿要绷直,按髋、胸、臂(臂经头上)的顺序进行,动作速度要快。
3)体后屈左、右转体,手触异侧足跟。转体时,要以身体的左侧或右侧为轴,两腿绷直,由髋关节充分前挺大幅度地摆动带动躯干,两臂充分放松并随之摆动。
4)俯撑直腿收起的练习。要求俯撑时腰部尽量放松,收腿时身体折叠角尽量小,连续做。
5)从全蹲开始成单腿站立,另一腿高踢,双手头上击掌的练习(可分别向前、后、左、右不同方向踢腿)。要求摆动腿、支撑腿伸直,还原后成全蹲。
6)左、右各一次的连续侧手翻,快速成组的手倒立练习。手倒立时必须抬头,两臂充分伸直。
7)鱼跃前滚翻,各种滚翻联合成组的练习。
8)屈伸起经体后屈成站立的练习。
9)单脚跳起高抬大腿至胸,双脚跳起空中成弓箭步,双脚跳起向后展体,各种跳联合成组的练习。
10)两臂侧平举,两腿交换弓箭步跳。要求弓箭步下振时跳起换腿。
11)侧摆跳起练习。左脚自右脚前向右跨步,右腿向右侧高摆,左脚跳起触高摆的右脚。反方向动作相同。要求摆动的幅度尽量大。
12)双摇跳、三摇跳等跳绳的练习。要求起跳快而高,手放松,摇绳节奏明显。
13)单、双脚连续跳过障碍。要求每跳要从半蹲开始,着地立即起跳,最后一跳落地后要向前放松跑。
14)立定跳远,单、双脚二级跳,立定**跳,蛙跳,跨步跳,单脚连续跨跳,纵跳等跳跃练习。
15)用跳箱或山羊做直腿跳上、屈体腾越、侧腾越、纵箱分腿腾越、原地双脚跳上。
16)各种距离快速跑,跑的专门练习。
17)定时、定数的原地高抬腿、支撑高抬腿。
18)蹲踞式起跑。
19)各种跨栏跑的专门练习,跨栏跑。
20)球类游戏。可用沙袋或小实心球做手球游戏。
21)放松有弹性的慢跑,越野跑。
22)手持重物上举、侧举,内旋、外旋,前臂向内、向外绕环。
23)两脚左右开立,屈前臂提拉杠铃。要求上体正直,上臂和前臂用力将杠铃拉起。
24)头后推杠铃,快速跳挺杠铃,提铃下蹲。
25)持杠铃做挺举、抓举、卧推、深蹲、半蹲、直腿跳、半蹲跳、弓箭步跳。
26)直腿抓举、半蹲抓举杠铃的练习。
27)双脚并拢,体前屈双手握杠铃中部,腿绷直,髋、躯干和臂顺序用力提拉杠铃至头上,还原至体前屈连续做。要求躯干动作类似鱼游水。
28)肩负杠铃,体前屈、体侧屈、转体(直腿、屈腿)。还原时必须从髋部开始动作。
29)两脚左右开立于杠铃前方,体后屈将杠铃拉起。要求髋前挺、大腿用力、臂放松将杠铃拉牢即可。
30)负重做大幅度腰背练习、弹跳力练习。
31)壶铃蹲跳。要求每跳从半蹲开始。
32)负重物脚蹬高物的交换跳。
33)单臂深屈的俯卧撑,双脚蹬高物做俯卧撑,后举单腿做俯卧撑,俯卧撑推起击掌。
34)双杠双臂屈仲,单杠引体向上。
(4)专项身体素质训练手段
1)两臂侧平举,原地左右转髋交换跳。
2)一脚蹬高物(20厘米),两脚跳起,向蹬高物腿方向转体180º。
3)手扶扶手,右腿向右侧摆起,下落时从体后着地,以髋关节带动右大腿绕环,经体前向左侧摆起。异侧腿方向相反动作相同。
4)手扶扶手,向左右转髋。向左转髋时,要用左脚跟着地,右脚掌蹬地,两腿分开距离要大,腿要充分蹬直,髋关节向左充分挺出。反方向动作相同。
5)手扶扶手,跳起转髋成原地投预备姿势,反方向动作相同。要求上体不转动。
6)坐姿,两臂放松前举,上体向右后方转体成俯撑,两臂头上举,左腿伸直不动,右腿尽量后举,带动上体不停地向右转动成坐姿,两臂放松随之摆向右后方。反方向动作相同。要求肩髋轴的最大扭紧。
7)坐高物固定双脚,手抱头(负重或不负重)仰卧起体、俯卧起体、体绕环和侧卧体侧屈起体。要求挺胸,双肘外展。
8)半仰卧固定双脚,两臂侧举(负重或不负重),左、右转体。
9)仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧两头起肩触异侧腿,同侧腿伸直不起。
10)固定上体(负重或不负重),仰卧举腿,俯卧后举腿,双腿绕环。
11)单杠腹回环,悬垂向左右摆双腿,悬垂向左右交换抬腿转髋,悬垂以髋部带动双腿大幅度绕环(或用吊环)。开始时髋部必须晃动,从小到大带动双腿绕环。
12)左腿抬起,右腿支撑,跳起后空中换腿向左转体180º。要求以髋部带动上体转动,两臂侧举放松。
13)小幅度连续旋转。要求右腿快速内转下压落地。
14)右脚蹬高物(20厘米),左脚全脚掌着地,上体向右转体稍前屈,右手提重物放松下垂,双脚跳起,同时右腿内转,还原后连续做。
15)仰卧两臂侧展,左脚蹬高物(30厘米左右),右腿弯曲,全脚掌着地,右脚用力蹬地挺髋至左腿蹬直。
16)全蹲,双手背后撑高物(30厘米左右),向前上方挺髋伸腿成仰撑。要求仰撑时髋关节支撑有力。还原时必须成全蹲。
17)两脚前后开立,左脚在前,右脚在后(或仰卧跳箱),手持杠铃片做扩胸练习。要求两腿支撑有力,胸带动上臂前举。
18)手持重物,做体前屈向左右转体摆臂、体后屈向左右转体摆臂的练习。要求两臂充分放松。
19)两脚并拢,大幅度抡摆链球(或沙枕头)。要求髋部移动幅度尽量大,臂要充分伸直。
20)抡摆沙枕头或链球走。
21)旋转投沙袋、带球、木棒、铁棒等练习。要求下肢动作稳定,借旋转速度将器械投出。
22)各种姿势投掷实心球的练习。要求自下而上的用力顺序,出手要“狠”。
23)持铅球(2~4公斤)做正面原地侧抛、经体侧向头后抛、前抛、后抛、助跑前抛的练习。
24)两脚左右开立,面对墙相距2~3米做正面投实心球(1~公斤)动作。要求两腿支撑用力,髋关节转动快速有力,投掷臂放松出手要“狠”。
25)左脚在前,右脚在后,左腿向前屈膝,以肩带动投掷臂,将饼向前方4—5米处地面投出。要求饼的运行重心稳定,自转速度快。
26)正面原地、正面旋转投掷小石块的练习。要求动作顺序明显,器械出手时有动作的配合和时间感觉。
27)有目的地选择发展全面身体素质的负重练习。
(5)专项技术训练手段
1)徒手或持器械不出手的分解、完整技术的模仿练习。采用单个动作练习时,要集中体会某部肌肉的感觉并在联合动作中运用;在相同的练习中集中体会几个部位肌肉的感觉(部位、结构、动作时间的配合);在不同练习中集中体会相同部位的肌肉感觉。总之,注意把已掌握的肌肉感觉,在各种条件下巩固、熟练,发挥其相应的作用。
2)双脚跳起、向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直,自转速度快。
3)比赛铁饼沿地面直线向前滚动的距离。
4)体前、体后放松摆饼,以身体带动投掷臂将饼“甩”出。要求饼在空中飞进重心稳定,自转速度快。
5)旋转投掷各种器械或铁饼。要求旋转时身体重心稳定,两肩在同一平面上。
6)两脚左右开立同肩宽,两腿稍屈,正面原地投掷铁饼。要求髋关节动作快速、积极,投掷臂充分放松将铁饼“甩”出,器械飞进要合理。
7)两脚前后开立左脚在前,右脚在后,做正面原地掷铁饼的练习。要求左侧的制动和支撑用力与铁饼出手在同一时间(右脚不离地做或者右脚尽量脱离地)。
8)徒手做正面旋转技术的练习。要求左脚的蹬转离地和右腿的内转下压在同一时间完成。左腿积极向右腿靠拢下压,落地动作越迅速越好,右脚落地后不停地蹬转。
9)正面旋转投掷沙袋、小石块等器械的练习。要求右脚落地不停地蹬转,将器械投出,投掷臂要充分放松。
10)沿身体左侧轴原地转体的练习。要求体重充分压在左腿上,左脚前掌及左膝积极外转。
11)手扶扶手,左腿支撑抡摆右腿的练习。要求左腿支撑有力,右腿尽量远离左腿抡摆。
12)橡皮带系于腰部,做开始旋转的练习。要求身体重心投影点尽量远离支撑点。
13)徒手做左脚离地及右腿内转下压动作的配合。要求这两个动作在同一时间完成。
14)背对投掷方向,左腿支撑,右腿抬起,右手持铁饼于左肩部位,左手托饼,原地跳起成背向原地投掷姿势,蹬转右腿、转髋将铁饼掷出(或徒手做这个练习)。要求右腿落地蹬转积极有力,投掷臂充分放松。
15)背向旋转掷铁饼的练习。要求旋转动作圆滑、连贯、腾空时间短,右脚落地不停地继续蹬转。
16)利用一切条件形象化地讲解、分析技术,加深运动员对技术实质的理解,明确关键技术的作用。
17)检查技术的测验。要求强调技术规格,不定成绩指标。
18)参加比赛。要求提高训练强度,提高成绩。
(6)注意事项
1)加强主要手段和专项技术规格的训练,建立正确的技术概念和动力定型。
2)阶段训练任务要明确,突出重点精讲多练。
3)力量训练时,要提高动作速度,同时穿插协调、柔韧、弹跳及速度练习。注意保护,防止发生伤害事故。
4)进行比赛常识的教育,参加比赛。
5)培养运动员勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。
3.专项提高训练阶段(15~17岁)
(1)训练任务
1)全面身体训练达到一定水平。
2)提高专项身体素质及专门投掷能力。
3)继续加深对技术实质的理解,关键技术基本规格化,创造加速旋转及快而猛的最后用力的有利条件。
4)参加比赛,提高专项成绩。
(2)训练内容
1)检查全面身体训练水平,有计划地重点提高协调性及弹跳力。
2)加强一般力量及爆发力、髋关节的灵活性和力量的练习。
3)提高专门投掷能力的训练。
4)初步掌握分析错误动作原因的方法。
5)不断完善各技术环节,加快完整技术的速度和节奏,提高训练强度。
6)有计划地参加比赛。
(3) 全面身体素质训练手段
1)进行全面身体素质测验,检查各项指标完成的情况。,
2)有目的地选择儿童组、乙组的练习手段,提高强度、量和要求,增加一般力量,爆发力,以及协调性、弹跳力的练习比例。
3)补充全面身体素质薄弱环节的练习。
4)根据训练目的,把练习编成组,进行组合循环训练。
(4)专项身体素质训练手段
1)乙组手段可继续使用。
2)重点发展肩、胸、腰背及下肢各部肌群力量,可用乙组快速力量练习手段。要求加快动作速度,增加器械重量。
3)分解、完整技术投掷重物或加重铁饼。要求用力顺序正确,用力集中,出手“狠”。
4)原地投掷铁饼,结合乙组技术训练手段(13))。要求动作连贯,符合规格要求,出手动作快而有力。
5)单手抡摆带球或小链球。要求自下而上的用力顺序及两腿有力的支撑用力。
6)测验各专项投掷练习的成绩,完成指标。
(5)专项技术训练
1)乙组手段的多次重复。要求动作规格基本准确,动作效果好(器械远行远度等)。
2)连续旋转投掷铁饼。要求右腿动作速度快。
3)大量的正面旋转投铁饼的练习。要求旋转与最后用力衔接得越快越好,同时要保证最后用力的技术规格准确。全力做,以完成正面旋转投成绩指标。
4)大量背向旋转投掷铁饼的练习。要求旋转节奏明显,速度快,铁饼运行的轨迹要完整。
5)分解、完整技术的“回转法”(动作的反过程)的练习。要求头脑清醒、动作连贯。
6)左手掷铁饼的练习。
7)运动员互相分析技术(包括找出错误动作的原因),技术理论考核(基本知识)。
8)安排各种训练的测验或比赛,以发现运动员的特点,找出规律,从而确定赛前训练安排的方法。
9)按照规则规定,定出强度、次数,进行分组的技术训练。每组投掷,必须出现12次高强度或较高强度。
10)检查技术的测验及比赛。
(6)注意事项
1)徒手模仿练习,分解或完整技术练习及专门能力的练习,都要以解决关键技术或改进错误动作为目的,并逐渐规格化。
2)一般力量、快速力量及专门投掷能力的训练比例要显著增加,同时提高动作的速度和练习强度。大力量练习时要注意保护,以防止发生伤害事故。
3)继续补充全面身体素质及专项素质的薄弱环节。
4)教育运动员树雄心,立壮志,为赶超世界先进水平,打好基础,争取多做贡献。
田径教学与训练
九、掷标枪的教学与训练
一、掷标枪技术教学的重点与难点
技术重点:掷标枪技术教学重点是最后用力技术
最后用力是标枪出手时获得速度的关键,在最后用力教学中,应始终紧紧抓住标枪纵轴的用力,髋和下肢的正确动作;上体和投掷臂的快速鞭打等重点,这对于掌握正确的最后用力动作顺序和快速投掷动作至关重要,为运动员技术进一步完善和成绩的提高打下坚实的基础。
另外,投掷步是助跑的主要技术环节,对于加长最后用力的工作距离,获得用力前最佳的身体姿势有重要意义。教学中在掌握引枪和下肢动作的协调配合,重视引枪位置的基础上,应加强投掷步的速度节奏,尤其是第三、四步的技术动作节奏。
标枪器械比较长,它的特殊结构决定了投掷标枪时的用力必须沿其纵轴施力才能获得良好的用力效果,也就是常说的“纵轴用力”概念。要使学生能够体会到并学会纵轴用力,必须让他们在投掷的全过程始终保持标枪的正确合理位置,控制好标枪是非常重要的。
技术难点:掷标枪技术教学难点是助跑、投掷步与最后用力的衔接技术
通过持枪助跑平稳加速的节奏,进入引枪交叉投掷步,直至投掷步结束时,右脚落地后身体适当扭转,右膝、髋合理弯曲,左腿积极向投掷方向摆出并迅速落地,开始做出有力的左侧支撑技术动作进行配合,使最后用力技术动作更加积极、连贯。这一系列衔接动作是保证助跑速度能够合理运用于投掷标枪的关键。
另外,控制好标枪在投掷过程中的正确位置。初学者在投掷标枪时常常只注意肌肉用力的大小,而对标枪与身体保持的位置、枪尖和枪尾的高低、助跑中手对枪身的上下晃动和左右摇摆的控制等都不够重视。这样将使肌肉用力难以作用在枪上,还容易造成肩和肘部的伤害,影响标枪技术的掌握。
二、掷标枪技术的要点
1.预跑阶段技术要点
(1)预跑阶段的特点是均匀加速,运动员持枪于肩上,逐渐加速,自然放松,富有弹性。其速度应与运动员的身体训练水平和技术的熟练程度相适应,这样才能达到良好的效果。
(2)投掷步阶段应当在不减速的情况下,完成引枪超越器械,为投掷做好准备。至于采用几步投掷步为宜,要根据每个人特点而确定。目前大多采用直接向后引枪和五步投掷步技术。
(3)投掷步的节奏是加速的,比预跑阶段的速度要快,特别是第三四步的速度明显快于前两步。投掷步的移动速度一般相当于本人绝对速度的80%,这样有利于控制动作,使动作做的准确而自然。
2. 最后用力阶段技术要点
最后用力是整个投掷标枪技术最重要的部分。正确的最后用力必须做到尽可能多地动员人体肌肉参加工作。在交叉步右脚落地后,由于惯性使髋部继续向前运动,当右腿转入后蹬阶段左脚尚未落地之前,身体重心通过右腿支撑点瞬间开始了最后用力。
当左脚快速落地支撑,右腿继续蹬转加速右髋转向投掷方向运动,使髋轴超越肩轴,在髋部牵引肩部向投掷方向转动的同时,左臂屈肘向身体左侧下方移动,加快右肩向投掷方向转动速度,从而带动投掷臂向上翻转。形成满弓动作,随着身体重心移至左腿上,左腿做迅速强有力的蹬伸,髋肩轴用力后依次先后制动,逐级向上传递叠加到最大速度,这符合生物力学和运动解剖学的基本要求,即做到先大关节到小关节,先大肌群到小肌群参与用力。
3.标枪出手后身体平衡技术要点
标枪出手后,为了防止犯规,应及时向前跨一大步,右脚落地后身体重心下降并稍左转体进行缓冲向前,维持身体平衡。
4. 标枪出手后沿纵轴自转向前飞行阶段
标枪出手后沿纵轴自转向前飞行,标枪的自转有助于在空中飞行的稳定性,在有些情况下还可起延缓落地时间的作用。标枪出手角度在29º~36º之间,攻击角接近0º时,标枪所受的阻力最小。研究成果告诉我们:攻击角在0º~10º时飞行效果最佳。这种姿态角在空中飞行可以更大地发挥水平速度,获得更远的飞行速度
三、掷链球技术的要点
1.旋转技术要点
(1)头部要与肩保持相对稳定,随肩轴自然转动,不能有任何扭转和倾斜,否则会导致右臂的弯曲,缩短有效的旋转半径。
(2)控制好身体与链球合成一体的旋转轴,保持最大的旋转半径,逐渐升高链球运动的最高点,逐渐加大运行斜面的角度。
(3)两臂伸直,两肩放松,自然前拉链球形成一个稳固的三角形,躯干直立,使链球的拉力通过两臂着力于腰部,维持平稳的旋转和对抗球的拉力,有利于旋转的加速。
(4)旋转时两膝弯曲,在双支撑转向单支撑时,右腿积极快速靠近左膝,左膝及时准确地弯曲前压,使右脚用前脚掌尽快着地,有效缩短单脚支撑时间,有利于旋转的不断加速和形成充分的超越器械姿势,为最后用力创造条件。
(5)掌握好进入第一圈的旋转和每一圈旋转由双脚支撑向单脚支撑的过渡。
(6)掌握好多圈旋转中身体重心保持水平向前移动、左脚移动轨迹的直线和连贯。
(7)掌握好右脚晚抬早落技术,不断缩短每圈旋转的时间。
2.最后用力技术要点
(1)旋转最后一圈右脚一着地即开始发力,使最后用力与旋转形成自然衔接,避免旋转的停顿并能加快出手速度。
(2)最后用力的顺序应由下肢、躯干到上肢,以身体带动链球加大最后用力的幅度,做到最大限度的全身用力,使链球沿旋转轨迹运行的切线方向掷出。
(3)左腿和身体左侧强有力的支撑,保证链球以理想的出手角度掷出。
掷标枪技术教学手段
1.“反弓”双手触摸脚跟:两脚左右开立,提踵,上体向后倾,用双手触摸脚跟,髋不挺出,成反弓状,然后两腿蹬伸将上体向前上方弹起,双臂随上体向前上方摆动。
练习目的是让学生体会蹬地送髋的动作和背弓时的肌肉感觉。
2.拉臂推肩成“满弓”:两人一组,练习者做好投掷的预备姿势,同伴一手握住练习者的手,一手放在练习者肩胛处,当练习者做送髋翻肩动作时,同伴协助做拉臂推肩动作。
练习目的是让学生体会形成“满弓”时的用力顺序及肌肉本体感觉。
3.持枪翻肩成“满弓”:右手持枪成原地侧向投枪的预备姿势,左手握住枪头,左脚前带迈一步,左腿蹬地送髋,做翻肩动作。
练习目的同2。
4.原地双手掷实心球:两脚前后开立,上体后倾,双手持球于头后,然后蹬腿、挺胸、振臂将球向前上方掷出。
练习目的是让学生体会正确的用力顺序及方向。
5.跪姿掷实心球:双膝跪地,双手头后持球,上体后倾,然后挺胸、收腹、振臂,将球向前上方掷出。
练习目的是让学生体会以胸带臂的动作顺序。
6.单手持重物做枪摆动作:单手持轻杠铃片,侧对投掷方向站立。连续做蹬腿、送髋、挺胸、翻肩、挥臂动作。
练习目的是让学生体会最后用力的肌肉感觉。
7.原地掷小垒球:左手持小垒球,侧对投掷方向站立,向前上方掷出小垒球。
练习目的是让学生体会快速用力时的肌肉感觉,掌握鞭打动作。
8.坐姿单手投小球:坐在长凳上,距墙3~5米,右手持小球,用转体、挺胸、收腹、挥臂的力量将小球掷出。
练习目的是让学生体会以胸带臂的用力顺序。
9.插枪:侧对投掷方向站立,左手持枪,枪尖低于枪尾,将标枪向前下方掷出。
练习目的是让学生体会正确的用力顺序和鞭打动作,沿标枪的纵轴用力。
四、掷标枪运动训练特点与要求
掷标枪项目,要求具有高度的速度力量即爆发力、柔韧性,以及快速反应和大幅度的协调用力能力。因此,运动员必须具备强有力的躯干、腰、髋及上、下肢肌肉收缩力量和收缩速度。因为掷标枪动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的,所以对手腕、肘关节、胸、腰、髋的柔韧性和灵活性提出较高的要求。为此,运动员必须在全面发展身体素质的基础上,不断提高专项素质和专项能力,掌握完善合理的掷标枪技术,才能达到优异成绩。
少年标枪运动员,要从小打好身体训练和基本技术训练的基础,并坚持多年、系统有计划的训练,为以后取得优异成绩创造良好条件。
五、掷标枪运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8~12岁)
(1)训练任务
1)全面发展身体素质,提高健康水平,促进身体正常发育。
2)培养专项兴趣和爱好,为专项训练创造必要条件。
3)加强组织性、纪律性和集体主义教育,培养勇敢顽强的意志品质。
(2)训练内容
这时期应抓好以发展身体全面素质为主的训练,但也必须重视发展快速力量、动作速率、柔韧的专项素质的训练,从而打好较好的身体素质的基础。在安排训练时,应注意发展弹跳力与速度相结合,发展柔韧与弹跳力相结台,发展速度与柔韧相结合,动作速率的发展要贯彻训练的始终。
这时期的技术训练应以学习和掌握投垒球或手榴弹技术的教学训练为主,为以后进行掷标枪的训练准备良好条件。但也必须经常做掷标枪基本技术的大量模仿练习,重点体会最后用力的动作。
(3)全面身体素质训练手段:
1)原地纵跳。原地半蹲跳,原地左右脚交换跳,原地弓箭步交换跳。
2)立定跳远,立定**跳远,立定多级跳远。
3)蛙跳,跨步跳,助跑摸高,腿交换跳15~20米左右。
4)肩负沙袋连续直腿跳,半蹲跳
5)双手持壶铃连续下蹲跳。
6)徒手或肩负沙袋,向左右转体。
7)徒手或肩负沙袋,向左右做体侧屈。
8)徒手或肩负沙袋,向前后屈体。
9)徒手或肩负沙袋,在跳箱上做俯卧起上体、仰卧起上体、侧卧起上体。
10)哑铃操,实心球操,俯卧撑,爬绳。
11)徒手或持哑铃高举于头上方,连续快速扣腕。
12)徒手或持哑铃直臂下垂,做肘关节最大限度的旋内、旋外动作。
13)手持哑铃,单臂或双臂在胸前,向头后上方引伸。
14)徒手或双手持哑铃,上、下交替振臂。
15)徒手或双手持哑铃,做各种方向的肩绕环运动。
16)徒手或手持木棍,做挺举、抓举动作。
17)背对肋木,手握横木,两脚左右开立,半蹲后做蹬腿送髋成反弓姿势。
18)背对肋木,手握横木,两脚前后开立,下蹲,体重落于右腿,右腿蹬伸送髋成反弓姿势。
19)各种姿势的投掷实心球和快速投掷小皮球、垒球,小石块,轻手榴弹等练习。
20)跳跃或投掷实心球等各种游戏。
21)原地交替抬腿,行进间抬腿,原地或行进间高抬腿跑,3~4秒支撑高抬腿。后蹬跑,车轮跑。
22)30~80米放松跑,加速跑,反复跑,变速跑。
23)20~30米行进间计时跑。
24)30~40米上、下坡加速跑。
25)20~30米站立式或蹲踞式起跑。
26)听讯号跑和接力跑。
27)由徒手或手持树枝,两脚前后站立,左脚在前,右腿在后,体重落于右腿上,做正面单手快速挥臂动作。
28)徒手或手持树枝,两脚左右站立,膝稍屈,双臂从前向下、向后、向上、向前快速挥动。
29)徒手或手持树枝,上步跳起,上体后仰,双膝弯屈,做快速向前挥臂动作。
30)手持小皮球、垒球,原地或上步快速投掷击墙。
31)利用轻手榴弹、轻短标枪,做原地或上步快速投掷和插枪动作。
32)各种跑、跳相结合的游戏。
33)前后弓箭步压腿、左右侧压腿、体前屈直腿压腿。纵叉,横叉。
34)前抬腿,侧抬腿,前抬腿向外、向内转动。原地做左右腿交叉。
35)前后屈体,左右侧屈体,左右转体。腰部绕环,做“桥”。
36)两脚开立,直臂肩回环,直臂交叉上、下挥摆。
37)两脚开立,两臂屈肘头后交叉抱头,两臂屈肘体前交叉抱肩。
38)两人面对面站立,互相握手做体转和体侧屈。
39)两人面对面站立,体前屈两手互相扶肩,做压肩,振臂,向左、向右转肩动作。
40)两人背对背站立,一人体前屈,以肩部顶住同伴的肩胛骨下面。下面人握着上面人的两手,两臂由前向外、向后回旋,然后再向前做。
41)两人背对背站立,做向上、向下传实心球或互相触臂动作。
42)利用栏架做发展髋关节的练习。
43)两脚左右开立,两手握木棍或标枪,两臂伸直,做先从右向后的肩回环,然后再从后向左前方的肩回环动作,连续做。两手握距逐渐缩短。
44)两脚左右开立,两手体前握木棍,两臂伸直,从头上向背后回旋,再从背后向前做还原。两手的握距逐渐缩短。
45)面对肋木站立,两手握横木。做各种姿势的压肩,拉肩,转肩,腰绕环。
46)背对肋木站立,两手握横木,做各种姿势的拉肩,转肩,腰绕环。
47)侧对肋木站立,两手握横木,做左、右侧压肩,转肩。
48)背对肋木站立, (两脚靠紧肋木),两手在头上握横木,做拉肩振胸动作。
49)背对肋木站立(两脚稍左右分开),成半蹲姿势后,两手在头上握横木,蹬腿送髋成反弓形。
50)背对肋木,两脚左右分开成下蹲姿势,两手在头上握横木。右脚蹬伸向左转体拉肩,左脚蹬伸向右转体拉肩。
51)利用木棍或标枪做原地向右后方扭紧引伸成“满弓”的动作。
52)单杠悬垂摆体振胸。
53)听讯号的各种变换方向跑和跑、跳结合的练习。
54)多项练习:推铅球,跳远,跳高,跨栏,游泳。
55)踢足球,打手球,打小篮球、排球等。
56)各种反应性游戏。
(4)技术训练手段
1)讲解掷标枪的意义和作用,介绍我国优秀标枪运动员刻苦训练的成长过程和为祖国争光的事迹。通过示范、观摩,看技术影片和技术图片,使运动员增加对技术动作和技术特点的了解。
2)持标枪助跑。
3)原地或上步的引枪。
4)引枪与投掷步第一、二步的结合。
5)引枪与投掷步笫三、四步的结台。
6)助跑与投掷步的结合。
7)最后用力的模仿练习。
8)原地投掷小皮球,垒球,小石块,小手榴弹,短而轻的标枪。
9)上步投掷以上器械。
10)助跑与投掷步第三、四步结合,投掷以上器械。
11)短距离助跑与投掷步结合,投掷以上器械。
12)组织参观比赛,有目的地测验或比赛。
(5)注意事项
1)加强安全教育,严防伤害事故发生。
2)在训练中,不断加强肘、肩关节部位的力量及柔韧性,防止这些部位的负担量过大,以免肘关节、肩关节受伤。
3)这时期的力量训练,不宜以杠铃和静力性的手段来发展力量,以轻器械和跳跃手段来发展全身肌肉力量。
2.初级专项训练阶段(13~14岁)
(1)训练任务
1)继续加强全面身体素质训练,进一步提高健康水平。
2)发展和提高专项素质,培养专项能力。
3)学习和初步掌握专项技术。
4)了解技术原理和专项技术的特点。
5)严格训练,严格要求,不断加强学习的自觉性和积极性。
(2)训练内容
在继续加强全面身体素质训练的同时,努力发展和提高专项素质和培养专项能力。力量训练时,除继续发展一般力量外,应重点抓专项力量的训练,使力量有效地为专项投掷服务。在速度训练中,除继续发展一般速度外,应重点抓专项速度,使之与最后用力产生快而猛的爆发用力。此外对发展柔韧素质和灵敏素质也应给予极大重视,因为这些素质关系着动作幅度的加大与协调,同样是标枪项目所要求的主要身体素质。
这时期的技术训练,应以学习和掌握基本技术为主,同时努力加强完整技术的训练,使技术不断完善和正确、合理。在进行基本技术训练时,应做大量的徒手和带器械的模仿练习。在进行完整的技术训练时,应做原地、上步和投掷步的第三、四步结合投掷标枪练习,体会最后用力。以短程助跑做出手或不出手的投掷动作,体会动作的连贯性及助跑与最后用力的紧密衔接。
(3)全面身体素质训练手段
1)单脚连续跳台阶。
2)半蹲,双脚连续跳台阶。
3)跨步连续跳台阶。
4)行进间两脚交换跳。
5)手持杠铃片屈肘关节内旋、外旋。
6)双手持杠铃片,行进中做弓箭步,两臂向头后上方拉引伸直。
7)双手持杠铃片,行进中做弓箭步,向左右转体。
8)肩负杠铃,前后屈体。
9)肩负杠铃成弓箭步,前后交换跳。
10)同上练习,做左右交换跳。
11)做连续快速挺举。
12)肩负杠铃,半蹲快起。
13)两手持轻杠铃成半蹲姿势,做挺举或抓举练习。
14)肩负轻杠铃,快速直腿向上跳。
15)其他练习手段可选用儿童组的内容。
16)4~6秒钟的原地高抬腿。
17)20~30米后蹬跑。
18)20~30米蹲踞式起跑。
19)30~60米加速跑。
20)30~50米上坡跑。
21)15~20米行进间跑计时。
22)30米、60米、80米、l00米计时跑。
23)不同距离的接力跑。
24)其他练习手段,可选用儿童组的内容。
25)行进间交替振臂、挺胸练习。
26)右臂上举,左臂伸向背后,右手从肩上向背后拉左手。左脚前迈落地时,左手用力向下拉臂使胸部突出。
27)两脚开立,两臂侧平举,髋关节不动,向左右转体。
28)两脚稍分开,屈膝前跪。向后屈体,两手触脚跟,脚跟要提起。
29)两脚稍分开,屈膝跪地,上体后屈触地,然后慢起。
30)原地双脚跳起,挺身收腹落地。
31)手倒立,两脚靠墙。
32)吊环练习:手脚钩住双环,面向下,成反弓。
33)吊环练习:两手反握,身体成逆悬垂姿势,两环固定,身体上下颤动。
34)两手握低单杠,弓箭步前后交换跳。
35)其他练习手段,可选用儿童组内容。
36)发展协调和灵敏性的练习手段,可参照儿童组内容。
(4)专项素质训练手段:
1)投掷臂持哑铃于头后上方,左脚在前,右脚在后,体重在右腿,做蹬右腿、胸带臂、扣腕练习,或两脚左右开立,跳起,做胸带臂、扣腕练习。
2)投掷臂持杠铃片,肘关节放于跳箱边,做内旋、外旋动作。
3)两手持杠铃于头后肩部,两腿屈膝,两脚开立,做跳挺练习。
4)两手持杠铃片于胸前,背对跳箱,左脚在前,右脚在后,体重落于右脚,两肩顶住跳箱边。做蹬腿向头后上方举杠铃片动作。
5)肩负沙袋,髋部贴紧跳箱,两脚钩住肋木的横木成俯卧姿势。做前后屈体,或成仰卧姿势,做前后屈体,或成侧卧姿势,左右屈体。
6)肩负杠铃成半蹲姿势,连续向上跳。
7)背对肋木,左脚在前,右脚在后成下蹲,两手握头上方的横木。蹬右腿成反弓姿势。
8)原地正面双手或单手投掷1~2公斤实心球。上步正面投掷1~2公斤实心球。
9)右手持l~2公斤杠铃片,做原地侧向投掷动作(或不出手)。
10)上几步助跑投掷以上器械。
11)短、中、长距离的持枪助跑。
12)行进间15~20米持枪助跑计时。
13)上几步与投掷步结合练习节奏。
14)左脚在前,右脚在后站立,左臂在前,右臂头后举,原地交叉快速挥臂。
15)两手握单杠,左脚在前,右脚在后,体重落在右腿并屈膝。做蹬腿送髋振胸挥臂动作。
16)右手持树枝做原地、上步和上几步的快速用力挥树技动作。
17)右手持垒球做原地正面、侧面、上步及短跑助跑快速投掷击墙动作。
18)原地或上步投掷小石块、小手榴弹、轻标枪。
19)右手持哑铃站立,做直臂肘关节内旋动作。
20)右手持哑铃,左脚在前,右脚在后。向头后上方振臂。
21)右手持哑铃站立,右肩向后,左肩向前转体引伸。
22)两脚左右开立成半蹲,两臂下垂。做蹬腿送髋,两臂从下向后向上成“满弓”,再接做振胸挥臂动作。
23)面对肋木,两脚开立,两手握横木。做左右腿交叉动作。
24)侧对投掷方向,右手持拉力器或橡皮带。做蹬腿送髋、转肩成“满弓”接用力出手动作。
25)利用一头高一头低的单杠,右手握低处左手握高处,侧对投掷方向。做蹬腿送髋成“满弓”的动作。
26)两手握单杠悬垂,摆体至杠前成挺身姿势,并立即推手向前振胸挥臂,两脚落地。
27)手握轻沙袋,两脚前后开立,成“满弓”姿势,做用力投掷动作。
28)发展协调和灵敏的手段,可参照儿童组的有关内容。
(5)专项能力训练手段
1)左臂在前,右臂在后,做快速挥臂或双臂从后向上、向前快速挥臂动作。
2)徒手或肩负轻沙袋,两脚开立膝稍屈,向右后方扭转上体接蹬右腿送髋、振胸向前的动作。
3)侧对肋木等,左脚在前,右腿在后,身体重心降低于右腿,做蹬腿送髋成“满弓”振胸挥臂。
4)右手持轻杠铃片,侧对投掷方向站立。上步接最后用力不出手的挥杠铃片动作。
5)正面、侧面投掷轻实心球击墙。
6)原地或上步投掷轻器械。
7)持轻器械与投掷步第三、四步结合做投掷动作。
8)短距离助跑投掷轻器械。
(6)技术训练手段
1)持枪跑结合引枪做连续交叉步。
2)短程助跑作超越器械练习。
3)右手持枪,左手握枪尖做蹬腿、送髋成“满弓”动作。
4)同上练习,做蹬腿、送髋、振胸向前动作。
5)同上练习,做蹬腿、送髋、振胸、出枪动作。
6)原地侧向投掷标枪。
7)短距离助跑投掷标枪。
8)中、长距离助跑投掷标枪。
9)其他练习手段,可选用儿童组的有关内容。
(7)注意事项:
1)根据本年龄组特点,在进行一般力量和专项力量训练时,不宜安排大重量和静力性力量训练。
2)教练员必须严防运动员的肘关节、肩关节、腰部、背部受伤。为此,一方面要防止这些部位的负担量过大,另一方面要经常加强这些部位的力量训练。
3)根据少年女子生理特点,教练员应有目的、有计划和科学地安排她们的训练,使其健康地发育成长。
4)根据少年生理、心理特点,应经常改换环境进行训练,内容和手段要多样化。
3.专项提高训练阶段(15—17岁)
(1)训练任务
1)进一步提高全面身体素质的训练水平。
2)继续发展和提高专项素质、专项能力。
3)不断完善专项技术,积极提高专项成绩。
4) 进一步学习和研究技术。
5)增强从事专项训练的事业心,提高比赛能力,树立为国争光的雄心壮志。
(2)训练内容
本时期应在继续提高全面身体素质的训练的基础上,重点抓好专项素质和专项能力训练水平,在动作速率的训练时,可采用轻、重器械交替进行的方法。在进行专项力最训练时,可用杠铃做小、中、大重量的交替练习,发展快速力量,但应以中、小重量练习为主。在进行专项柔韧训练时,应尽可能地加大动作幅度,加快动作速度,提高各关节的灵活性,特别要重视肘、肩关节的训练。在训练中,应经常注意上述三者相结合的训练,才能达到较好的效果。
专项能力训练是将已获得的身体素质与技术的一个或几个部分从动作方向、动作角度、动作幅度和动作用力程度方面做有机的结合。以最快的速度、最大的力量,徒手或持器械做快而猛的用力动作。这对熟练技术和提高运动成绩起着重要作用。
技术训练应以完整技术训练为主,同时继续加强基本技术训练,这对进一步改进和完善正确技术起着重要的作用。在训练安排上,要把短、中、全程助跑投掷标枪结合起来进行,从而不断提高助跑与控制标枪的能力,不断提高预跑与投掷步连贯、协调、有节奏及超越器械的能力,不断提高助跑速度及快而猛地掷标枪的能力。有计划地参加测验和比赛,是检查完整技术、并使之不断熟练、合理的重要因素。
(2)全面身体素质训练手段
可根据需要选用儿童组和少年乙组的有关手段,进一步提高全面身体素质训练水平。
(4)专项素质训练手段
1)右手持1~2.5公斤杠铃片,做原地、上步不出手的最后用力顺序练习。
2)两手持杠铃于胸前,成半蹲姿势做快速抓举接振胸向前投出动作。
3)橡皮带一端固定在肋木上,右手握橡皮带的另一端。做原地、上一步或上几步的最后用力快速鞭打动作。
4)手持小实心球等,做原地、上步或上几步的投掷动作。
5)持枪快速跑。
6)持枪快速跑接做投掷步。
7)20~30米持枪助跑计时。
8)投掷各种轻、重器械。
9)其他训练手段,可选用少年乙组的有关内容。
10)发展专项柔韧;可选用儿童组和少年乙组的有关训练内容,但在训练要求上,必须提出更高的标准。
(5)专项能力训练手段
1)引枪与交叉步的结台,体会引枪角度和协调动作。
2)上几步的助跑与投掷步第三、四步的结合,体会超越器械加长工作距离的动作。
3)徒手或持器械做最后用力模仿练习。体会蹬腿送髋、挺胸、带臂、快速鞭打动作。
4)利用橡皮带牵引做上步及短程助跑快速用力出手动作。
5)右手持枪,左手握紧枪尖做原地用力不出手的挥枪及短、中、全程助跑做上一练习。
6)原地、上步及短、中、全程助跑投掷小铁球等。
7)原地、上步及短、中、全程助跑掷轻、重标枪。
(6)技术训练内容及手段:
1)上几步接投掷步第三、四步进行投掷,体会动作节奏。
2)短程助跑投掷,体会助跑与最后用力的紧密衔接。
3)全程助跑投掷,体会掷标枪的完整技术。
4)以中、大强度投掷标枪,检查技术掌握的熟练程度。
5)经常参加测验和比赛。找出存在问题,提出改进意见。
(7)注意事项
少年运动员的训练,必须明确训练的指导思想,抓住关键技术,狠抓训练。在训练安排上应重视全面身体素质、专项素质和基本技术的训练,使它们之间密切地结合。在发展专项素质和基本技术的同时,努力抓好专项能力的不断提高并同完整技术紧密结合,这是提高运动技术水平的重要因素。在训练方法上,必须采用先教学后训练和二者相结合的教学与训练。在训练手段上,应集中抓住围绕解决主要矛盾的需要的原则,并重视前一个手段为后一个手段服务,一个接一个,一环套一环,使它们之间有机地结合。在训练要求上,要严格训练,严格要求,逐渐加大运动量,以达到良好的效果为准则,不断提高技术水平和身体训练水平。
体育课队列队形练习
1、 一列横队变成两列横队:首先,一```二报数,然后,报一的同学不动,报二的同学向自己的右后方迈一步,站在数一的同学后面,成立正姿势;向前看齐,即成两列横队。
2、 两列横队变成一列横队:在一列横队边变两列横队的基础上,原来报二的同学,向自己的左前方迈一步,回到原来的位置,即成一列横队。
3、 一列横队变成三列横队:首先,一```二```三报数,然后,报一的同学向自己的左前方迈一步,站在报二的同学前面,成立正姿势;报二的同学不动;报三的同学向自己的右后方迈一步,站在报二同学的后方,成立正姿势;向前看齐,即成三列横队。
4、 三列横队变成一列横队:在一列横队变成三列横队的基础上。报一的同学向自己的右后方迈一步,回到原位;报二的同学还是不动;报三的同学向自己的左前方迈一步,回到原位。即成一列横队。
一列横队变换两列横队的口令为:“一列横队```变```两列横队```走。”
两列横队变换一列横队的口令为:“两列横队```变```一列横队```走。”
一列横队变换三列横队的口令为:“一列横队```变```三列横队```走。”
三列横队变换一列横队的口令为:“三列横队```变```一列横队```走。”
让学生充分理解口令,明白那些是预令,那些是动令。只有在听到动令以后才能进行队形变换。
(三)队列动作
(1)集合
口令:"成一(二、三……)列横队--集合!"或(按教师指定的队形)--"集合"。
要领:教师在下达口令后,面向站队的方向成立正姿势,学生听到口令后,按口令所指示的队形,迅速地依次排列于教师的左方,全部脚尖站在一条线上,如多列集合,各列分别站在一条线上。
此外,如果教师下达:"面向我成一(二、三)列横队-集合!"或"面向我(按教师所指定的队形)--集合!"的口令,右翼的排头学生在教师前约4~6步处成立正姿势,其余学生迅速跟着在排头的左方站在指定的横队,一队或各队脚尖站在一条线上。
站队之前,教师应迅速站到横队中央的前面,面向队列,监督站队,如需要站成纵队,教师应指示清楚。
(2)解散
口令:"解散!"
要领:听到"解散"口令后,迅速离开原位。
(3)立正
立正是基本姿势,是队列动作的基础。
口令:"立正!"
要领:两脚跟靠拢并立,两脚尖向外分开约一脚之长;两腿站直;小腹微收,自然挺胸;上体正直,微向前倾;两肩要平,稍向后张;两臂自然下垂,手指并拢自然微屈,中指接于裤缝;头要正,颈要直,口要闭,下颚微收,两眼向前平视。
教学要求:做到"三直、一挺、三要,眼有神"。
(4)稍息
口令:"稍息!"
要领:左脚顺脚尖方向伸出大半脚,两腿自然伸直,上体保持立正姿势。稍息过久,可自行换脚,但应先恢复立正姿势,再换脚。稍息时,精神仍不能涣散,也不能随意相互说话。
教学要求:稍息时,上体应保持立正姿势。
(5)整齐
口令:"向右(左)看--齐!"
要领:基准学生不动,其余学生向右(左)转头,眼睛看右(左)邻同学腮部,并通视全线,后列人员对正,看齐。
看齐时,身体姿势仍应保持正直。如发现自己的位置与基准同学不在一条线上,要立即以碎步调整。如是二列横队向右看齐时,第二列的基准学生,应取一臂之长的距离,向第一列基准学生对正,第二列其余学生动作同第一列。
一般应是向右看齐整理队伍,除必要时才用向左看齐。
口令:"以××为准向中看--齐!"
要领:基准学生不动,其余学生按照向右(左)看齐规定实施。基准学生听到"以某人为准"时,左手握拳高举听到"向中看--齐"后,将手放下。
口令:"向前--看!"
要领:基准学生不动,其余学生立即收头转正,恢复原来姿势。
(6)报数
口令:"报数!"
要领:从右至左依次以短促洪亮的声音转头报数(最后一名不转),后列最后一名报"满伍"或缺×名。
在体育课中,为上课的需要,往往用指定数字的报数,或几列同时报数。方法同上,但教师应事先说明:如"一至三--报数!"、"各列--报数!"等。
7)步法和立定
口令:"齐步--走!"
要领:左脚迈出约75厘米处着地,体重前移,右脚照此法行进;上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢;两臂前后自然摆动,向前摆时,小臂稍向里合,手约与第五衣扣同高并不超过衣扣线,行进速度每分钟约120步。
教学要求: ①上体正直,精神饱满。 ②摆臂自然,步幅与步速准确。
口令:"正步--走!"
要领:左脚踢出(脚掌离地面约20厘米并与地面平行,腿要绷直)约75厘米处适当用力着地,体重前移,右脚照此法行进;上体正直,微向前倾;手指轻轻握拢;摆臂时,向前摆肘部弯曲,小臂略平,手腕摆到第三、四衣扣之间,离身体约15厘米,手心向内稍向下,向后摆到不能自然摆动为止,行走速度每分钟约116步。
教学要求:腿要踢直,着地用力;重心前移,上体正直;臂腿协调,雄壮有力。
口令:"踏步!"
要领:两脚在原地上下起落,抬起时,脚尖自然下垂,离地面约15厘米,上体保持立正姿势。听到"前进"口令,继续踏两步,再前进。
口令:"立--定!"
要领:齐步和正步都是左脚向前大半步,右脚靠拢左脚,成立正姿势,跑步时,继续跑两步,然后左脚向前大半步,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势,踏步后原地立定。
(8)步法变换
步法变换以左脚开始。齐步变换跑步,听到预令,两手迅速握拳提到腰际,两臂自然摆动。听到动令,即换跑步行进。
跑步换齐步,听到口令,继续跑两步,再换齐步行进。
教学要求:步法互换时,应做到准确,节奏分明。
(9)转法
停止间转法
口令:"向右(左)--转!"
要领:以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力向右(左)转90°,体重落在右(左脚),左(右)脚靠拢右(左)脚。转时,两腿绷直,上体保持立正姿势。
口令:"向后--转!"
要领:按向右转的要领向后转180°。
行进间转法
口令:"向右(左)转--走!"(齐步)
要领:左(右)脚向前半步,脚尖稍向右(左),身体向右(左)转90度,同时出右(左)脚,向新方向行进。
口令:"向后转--走!"(齐步、跑步)
要领:左脚向前半步(跑步时继续跑两步),脚尖稍向右,以两脚掌为轴,从右向后转180度,出左脚向新方向行进。转时,两臂自然摆,不得外张。
(10)队形变换
(横队和纵队的互换) 停止间按照向右(左)转,行进间按照向右(左)转走的规定进行。
(11)方向变换
横队方向变换
停止间的口令:"左(右)转弯齐步--走!" 行进间的口令:"左(右)转弯--走!"
要领:以左(右)翼第一名为准,内翼用小步,外翼用大步标齐,成"关门式"转到90°后踏步,后列各学生对正,取齐,然后按口令立定或前进。
纵队方向变换
停止间的口令:"左(右)转弯齐步--走!";"左(右)后转弯变齐步--走!"
行进间的口令:"左(右)转弯--走!";"左(右)后转弯--走!"
要领:基准学生(列)用小步边行进边变方向,转到90°后,照直前进,其他学生(列)逐次进到基准(列)的转弯处,转向新的方向跟进。转弯,各列应对齐。
(四)队形练习
1原地和行进间的队形变换
(1)原地一(二)列横队变为二(一)列横队
口令:"成二列横队--走!"
要领:听到口令后,双数学生左脚向后退一步,右脚不靠拢左脚而是向右跨一步,站在单数学生的后面,左脚向右脚靠拢。
口令:"成一列横队--走!"
原地要使二列横队变为一列横队时,各学生要先离开一步的间隔,然后再下达口令。
要领:双数(第二列)学生左脚先向左跨一步,右脚不靠拢左脚而是向前跨一步,站在单数学生的左方,左脚向右脚靠拢。
(2)行进间一(二)列横队变(二)一列横队
口令:"成二列横队--走!"(口令落在左脚)
要领:听到口令后,单数学生继续前进,双数学生原地踏脚两步,第三步则进到单数学生的后面,并随之继续前进。
口令:"成一列横队--走!"(动令落于右脚)
行进间要使二列横队变为一列横队时,先使各学生离开一步的间隔,然后下口令。
要领:听到口令后,单数学生原地踏步两步,双数学生向左跨一步,右脚不靠拢左脚而是向前跨一步,进到单数学生的左边,并随之继续行进。
2原地和行进间的一(二)路纵队变为二(一)路纵队
(1)原地一路纵队变为二路纵队
口令:"成二路纵队齐步--走!"
要领:听到口令后,双数学生右脚向右跨一步,左脚不经右脚至单数右方,右脚向左脚靠拢。或双数右脚向前方跨一步,左脚向右脚靠拢。
(2)原地二路纵队变为一路纵队
口令:"成一路纵队齐步--走!
要领:做动作前每个学生前后要有一步距离,听到口令后,右路的学生右脚后退一步,左脚不经右脚至左路后面,右脚向左脚靠拢。或右路学生左脚向左后方跨一步,右脚向左脚靠拢。
(3)行进间一路纵队变为二路纵队
口令:"成二路纵队--走!"
要领:听到口令后,基准(排头)学生以小步行进;双数学生即进到单数学生的右方,各学生并取规定间隔和距离,仍以小步行进;直到听"照直前进"或"立--定"的口令为止。
(4)行进间二路纵队变为一路纵队
口令:"成一路纵队--走!"
要领:听到口令后,左边一路的基准(排头)学生照直前进,其余学生则以小步行进,待留出双数学生的空隙后,双数学生向左插入单数学生的后面,并取规定的距离,然后继续以原步幅行进。
3原地和行进间的一(二)列横队变为一(二)路纵队
(1)原地一(二)列横队变为一(二)路纵队
口令:"成一(二)路纵队齐步--走!"
要领:听到口令后,右翼基准学生照直前进(如是二列横队,当第二列的基准学生上到第一列基准学生的右边后才照直前进),其余学生向右转,逐渐进到基准学生原来的位置后,转向新方向,跟随前进。
如果要一(二)列横队向右翼方向变为一(二)路纵队时,就使纵队向右转来完成。
(2)行进间一(二)列横队变为一(二)路纵队
口令:"成一(二)路纵队--走!"
要领:在行进间听到口令后,动作同原地一(二)列横队变为一(二)路纵队。
4原地一(二)路纵队变为一(二)列横队
口令:"成一(二)列横队齐(跑)步--走!"
要领:听到口令后,基准学生即行踏步,其余学生半面向左转,用齐(跑)步各取捷径,逐次到达新线后踏步,并向基准翼取齐,直至听到"照直前进"或"立--定"口号为止。
如是二路纵队,右边一路的基准学生,右脚向后退一步,左脚不靠拢右脚而是向左跨一步,进到左边一路基准学生的后面,右脚靠拢左脚再原地踏步。
5原地由一列横队变二路纵队
口令:"向右转成二路纵队--走!"
要领:全队先一、二报数。听到口令后,全队向右转,双数用右脚向单数右边斜上一步,并向单数看齐成二路纵队。
6原地二路纵队变成一列横队
口令:"向左转成一列横队--走!"
要领:听到口令后,全队向左转,双数用左脚向单数的左边斜上一步,并向单数看齐成一列横队。
7二列横队变成四路纵队的变队和还原的方法同上
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